すぐに効果が出るダイエット方法は？食事・運動方法やコツを解説

※本記事はPRを含みます。

「すぐ効果が出るダイエット方法は？」「短期間で痩せたい」など、時間をかけずにダイエットを成功させたい人は多いでしょう。

運動やサプリなどこれまでに様々な方法を試してみた人もいると思います。

すぐにダイエット効果を出す方法は複数ありますが、体に負担のかかる方法だとリバウンドしやすくなることも。正しいダイエット法を身につけて、健康的に痩せていくことが大切です。

そこで本記事では、すぐに効果が期待できるダイエット方法を運動・食事それぞれで紹介。

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すぐに効果が出るダイエットはある？

結論からお伝えすると、すぐに効果が出ることが望めるダイエットはあります。もちろん、一瞬で体重が減少することはないですが、1週間や1ヶ月などある程度短いスパンでのダイエットは可能です。

ただし、短期間でのダイエットは体調不良やリバウンドなどのリスクも伴います。正しいやり方を身につけて、健康的にダイエットを行っていくことが大切です。

すぐに効果を出すためにおすすめのダイエット方法【運動】

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

運動の種類は「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つに大別されます。

ダイエットのためには、2つの運動をうまく組み合わせるのが有効といえます。有酸素運動で体脂肪を燃焼させ、無酸素運動で筋肉量を増加させて基礎代謝を高めましょう。
出典：【医師監修】特別な器具なしの室内有酸素運動！騒音が出にくいおすすめ方法とは？ | 医師が作る医療情報メディア【medicommi】
出典：無酸素運動とは？有酸素運動との違いや無酸素運動の種類を紹介 – 健康情報コラム (suntory-kenko.com)

有酸素運動は20分以上行う

有酸素運動は20分以上行うことで効果的に脂肪を燃焼することができます。

より効率よくダイエット効果を得るためには、運動を継続させるだけでなく運動をする時間にも注意すると良いでしょう。

ストレッチをする

運動が苦手という人は、ストレッチを行うことをおすすめします。ストレッチは運動前のケガ予防や疲労回復だけでなく、ダイエット効果も期待できます。

ストレッチで期待できるダイエット効果は次のとおりです。

• 基礎代謝がアップ
• 疲労回復
• リラックス効果

大きな効果が基礎代謝のアップでしょう。ストレッチをすることで血流が良くなり代謝がアップするとされています。

また、疲労回復効果も期待できます。疲れからくるストレスによってつい食べ過ぎてしまうという場合も、食事量を抑えることができるでしょう。

空腹時に運動をする

ダイエットを効率よく進めるためには、運動する時間だけでなくタイミングも重要です。

ただし、空腹時の運動は低血糖を引き起こしてしまうリスクもあるため十分に注意しましょう。

無理のない運動を習慣づける

運動は継続させて習慣化させることが大切です。いきなり強度の高い運動を行うと、運動に対する意欲が削がれてしまいかねません。自身が無理なくできる範囲から始めるようにしましょう。

これまでの運動経験や筋肉量などにより、無理なくできる運動は人それぞれ異なります。

日常的に体を動かすことを意識する

仕事などで忙しい人の中には、運動する時間を十分に確保できない人もいるでしょう。日頃から体を動かすことを意識していれば、日常生活においても体を動かすことができます。

日常生活で体を動かす具体例としては、次のようなものが挙げられます。

• エスカレーター・エレベーターではなく階段を使う
• 信号待ち・電車内ではつま先立ちをする
• 歯磨き中にかかとを上げ下げする
• なるべく徒歩で移動する

どれか1つを意識して行うだけでも、一定の運動効果を見込めるはずです。

すぐに効果を出すためにおすすめのダイエット方法【食事】

高タンパク低カロリーな食事を意識する

先述したように、ダイエットの原則は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。食生活は低カロリーを意識して、タンパク質も多く摂ることを心がけるといいでしょう。

1日1食を置き換える

1日3食のうち1食分を低カロリーの食事に置き換える「置き換えダイエット」も効果的です。

置き換える食事は栄養バランスに配慮されたダイエット食品などを選ぶと良いでしょう。健康的にダイエットをするためにも、カロリーだけでなく栄養バランスも加味することが重要です。

なお、置き換えにより空腹感が増大して、間食をしてしまう場合は意味がありません。

野菜の摂取量を増やす

意識的に野菜の摂取量を増やすことで、ダイエット効果を高められます。野菜は低カロリーのため多く摂ってもカロリー過多になりにくく、栄養素も豊富に含まれているのが特徴です。

野菜の中でも、ダイエットにおすすめとされているのが次の野菜です。

出典：アイメッド

食べたものを記録する

食べたものを記録しておくのもダイエットに有効です。もちろん記録自体にダイエット効果はないですが、何を食べたかを記録することで無意識に食べ過ぎることを防止できます。

食べたものを記録するダイエット方法は「レコーディングダイエット」とも呼ばれています。

食べたものだけでなく体重も記録しておくと、食事と体重の相関性がわかるのでおすすめ。体重計測は毎日同じ時間帯に行うようにするとブレが出にくいです。

食べる時間帯に注意する

食事をする時間帯にも注意を払いましょう。食事により太りやすい時間・太りにくい時間が存在するので、太りにくい時間に食事をすればダイエット効果を高められます。

これは、時間帯により脂肪をため込む性質がある「BMAL1」というタンパク質が増減するためです。BMAL1増加時の食事は太りやすく、減少時の食事は太りにくい仕組みになっています。

そのため、夕食は22時前には終えることを心がけるようにして、先述した高タンパク低カロリーを意識するのがポイントです。

また、間食は10時～16時の間にとるように意識しておくと良いでしょう。

出典：【医師監修】3時のおやつは太らないって本当？夜のフルーツより、昼のケーキをおすすめする理由 – スポーツナビ (yahoo.co.jp)
出典：【医師監修】ダイエット中でも我慢したくない！おやつの選び方とおすすめ商品を紹介 | torothy(トロシー)

ファスティングをする

ファスティングとは断食のことです。食事をせずに過ごすので食事量を抑えられるのはもちろんのこと、胃腸の活動を休ませることでデトックスにもつながります。

老廃物をが排出されることで代謝がアップし、痩せやすい体を目指すことができるのです。

ファスティングは、16時間ファスティングや3日ファスティングなど手法は様々。慣れてない初心者は短期間から始めて、慣れてきたら期間を延ばしていくのがおすすめです。

間食を控える

間食が習慣になっている人は、間食を控えてみるのも1つの手段です。間食を控えれば摂取カロリーを抑えられるので、その分のダイエット効果は見込めるでしょう。

あくまで通常の食事は変化させずに間食だけをやめるのが重要です。1日に間食を複数回している人は、回数を減らすところから始めてみるのもおすすめです。

すぐにダイエット効果を出すためのコツ

無理のない目標設定をする

「いつまでに何kg痩せる」など、ダイエットを始めるにあたって目標を立てる場合は、無理なく実現できそうな数値にしておくのがおすすめです。

目標が高すぎてしまうと、モチベーションを失ってしまう可能性があります。また、目標は長期・短期の両方で設定すると良いでしょう。

ストレスをためない

ストレスを溜め込むとダイエットは成功しにくいので、ストレスを溜めないようにダイエットを行いましょう。

ダイエット中にてストレスを溜めやすいのが、「過度な食事制限」と「強度の高い運動」です。ダイエットのために行っていることが、結果としてダイエットの妨げになりかねません。

まずは、ストレスを溜めないことを前提にして、ダイエットに向き合っていきましょう。

生活習慣を見直す

運動と食生活の改善に加えて、生活習慣も見直してみましょう。特に次の2点は意識したいポイントです。

• 睡眠時間をしっかり確保する
• 入浴時に湯船に浸かる

睡眠時間をしっかりと確保することは、ダイエットにもつながります。睡眠不足だと食欲を高めるホルモンが多く分泌され食欲が増すため、過食の原因にもなりかねません。さらに、疲労回復もできず活動量も減少するでしょう。

また、入浴時はシャワーだけで済まさず、湯船にも浸かりましょう。湯船に浸かるとカロリー消費量も増えるうえ、基礎代謝アップにもつながります。
出典：【医師監修】睡眠不足が続くと何日で倒れる？寝不足の影響や睡眠の質を高める方法も解説｜WENELL（ウィーネル）
出典：25キロ減量した工藤孝文医師に聞く！効果的な「お風呂ダイエット」【40 代のダイエット】 | Domani (shogakukan.co.jp)

むくみを取る

体重の増加は脂肪の増加だけでなく、むくみによる水太りのケースもあり得ます。そのため、むくみを解消することで体重減少につながる可能性もあるでしょう。

むくみを解消する方法としては次のようなものがあります。

• 湯船につかる
• 水分をしっかりと摂取する
• カリウムを摂取してナトリウム排せつを促進させる

先に紹介した湯船に浸かることは血流促進にも効果的です。ぜひ実践したい手段の1つでしょう。また、むくんでいるからといって水分を控えるのは逆効果です。

飲みすぎに注意しつつ、適切な量の水分を摂取できるよう心掛けましょう。

カリウム摂取に関しては、ほうれん草やひじきなどカリウムが豊富に含まれる食品を積極的に取り入れるのがおすすめです。

トレーニング後にたんぱく質を摂る

筋トレなどの無酸素運動の後は、たんぱく質を摂取するのが望ましいです。運動後はエネルギーが減少することで筋肉の分解が進んでしまうため、不足したエネルギーを補給する必要があります。

たんぱく質が多く含まれていて摂取しやすいおすすめ食材としては、豆乳・ヨーグルト・ちくわ・チーズ・サラダチキンなどがあります。もちろん、プロテインを摂取するのも効果的です。

すぐにダイエットしたいときの注意点

過度な食事制限は逆効果

とにかく早く効果を出したいからといって、過度に食事制限を行うのはやめましょう。食事量が極端に少ないと体が飢餓状態になり、逆に脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

過度な食事制限の具体例としては、以下が挙げられます。

• 特定のものだけを食べるダイエット（りんごダイエットなど）
• 食材を制限するダイエット（糖質制限ダイエットなど）

栄養バランスの整った食事を、1日3食しっかりと摂取することを心がけてください。

有酸素運動をやりすぎない

先述したように、有酸素運動は20分以上行うのが望ましいですが、やりすぎてしまうと逆効果につながる可能性もあるため注意が必要です。

有酸素運動を過剰に行うと、体脂肪だけでなく筋肉を分解してエネルギーに変える働きが起こります。

結果として、筋肉量が低下して基礎代謝が下がることになり、逆に痩せにくい体質になってしまいます。

食事制限のみのダイエットを行わない

こちらも先述しましたが、ダイエットは食生活改善と運動をバランスよく行うことが大事です。食事制限だけに頼るダイエットだと、筋肉量が低下してリバウンドしやすくなるリスクがあります。

一時的な食事制限をずっと継続させるのは難しいため、必ず運動と食事制限（食生活改善）をセットでダイエットを行ってください。

1ヶ月に体重の5％以上痩せるのは危険

1ヶ月間に痩せてもよい体重の目安は、全体重の5％までといわれています。5％を超えて痩せようとすると、体が命の危険を感じて元に戻そうとする働きが起こるためです。

そのため、すぐに大幅に体重を落としたい人でも、上限を1ヶ月で全体重の5％までと決めておきましょう。体重別に1ヶ月で痩せられる目安をまとめたので、参考にしてください。

出典：【医師監修】リバウンドする原因はなぜ？ダイエット本当に成功させる方法とは？？ | 医師が作る医療情報メディア【medicommi】

短期間のダイエットはリバウンドしやすい

短期間で行うダイエットは、リバウンドしやすいというデメリットがあります。摂取カロリーを大幅に減らすことでかえって脂肪を溜め込みやすくなるためです。

大幅な体重減でなければリバウンドの可能性は下がるので、基本的には徐々に痩せていくのが健康的なダイエット方法といえるでしょう。

本当にダイエットが必要な状態か考える

ダイエットしたい人の中には、ダイエットが不要な人も一定数いるはずです。BMIの計算で低体重または普通体重の場合、ダイエットが必要な状態とはいえません。

日本肥満学会の基準ではBMI25以上が肥満と定められているので、ダイエットを行うかの目安にしてください。

すぐにダイエットしたいなら医療ダイエットもおすすめ

無理せず痩せる方法として、ダイエットサプリなどを使用する方も少なくないでしょう。そういった方にはサプリよりも医学的な効果が期待できる医療ダイエットがおすすめです。

医療ダイエットとはクリニックのみで扱えるマシンや医師のサポートを受けながらできるダイエット法のことです。

なお、医療ダイエットにも施術方法は多数あります。すぐに効果が出る方法だけではないので、各施術方法の違いを知っておくことが大切です。

主要な施術方法と特徴については、下の表を参考にしてください。

どの施術方法がおすすめかは人により異なるので、クリニックでカウンセリングを受けて判断してください。

出典：医療ダイエットとは？医療ダイエットの種類と効果のご紹介 | VENUS BEAUTY CLINIC（東京都 新宿・銀座）

医療ダイエットのメリット

効率よくダイエットができる

先述したように医療ダイエットは医療行為なので、自力ダイエットではできない医療用の痩身マシンや注射治療などを活用したダイエットを行えます。

なお、エステサロンで行う痩身エステは医療ダイエットには該当しません。医療ダイエットを受ける場合は、必ず病院やクリニックといった医療機関を受診してください。

過度な食事制限や運動が必要ない

医療ダイエットでは施術や処方薬などの医療行為によりダイエットができるので、過度な食事制限や運動が必要ありません。ダイエットによるストレスを軽減できるので、精神的にも楽な気持ちになるでしょう。

部分的に痩せることが可能

自力でのダイエットでは痩せやすい部位から痩せていくため、特定の部位のみ痩せるのは困難です。

全身痩せでなく特定の部位のみ痩せたいという場合にも、医療ダイエットはおすすめです。

リバウンドしづらい

医療ダイエットの施術は、脂肪細胞の数自体を減らせるのが特徴です。脂肪溶解注射や痩身マシンなどで脂肪細胞そのものを破壊できます。

一度減った脂肪細胞は元には戻らないので、リバウンドしにくい体を目指せるでしょう。

一方の通常のダイエットでは、脂肪細胞を小さくできても数自体を減らすことはできません。小さくした細胞が再び肥大化するとリバウンドの原因にもなります。

すぐに効果が出やすい医療ダイエットクリニック9選

医療ダイエットにもすぐに効果が出る傾向にあるものやそうでないものと様々です。すぐに効果が期待できる施術が用意されているクリニックを9選に絞って紹介します。

グロウクリニック

グロウクリニックは、3ヶ月間で−16kgを目指す次世代医療ダイエットを提供しています。

1.5ヶ月で−5.1kgのダイエットに成功したモニターの実績もあるほか、15,000名以上と多くの人に選ばれているクリニックです。

また、ライトコース・ゴールドコースでは、管理栄養士による食事指導や痩身マシンによる施術などより充実したサポートを受けることができます。

グロウクリニックの医療ダイエットでは、脂肪細胞だけにアプローチするため、楽して短期間で痩せることができます。

出典：グロウクリニック
※1：体験コース 総額料金189,000円（税込）を提携の信販会社を利用した際の月々料金となります。
※2：ライトコース 総額料金368,000円（税込）を提携の信販会社を利用した際の月々料金となります。
※3：ゴールドコース 総額料金890,000円（税込）を提携の信販会社を利用した際の月々料金となります。

DIOクリニック

DIOクリニックは、医療ダイエットを専門に行っているクリニックです。専門医院の強みを生かした様々なダイエットを提供しています。

現在はモニター割引で最大75％OFFで医療ダイエットプログラムを受けることができます。先着5名限定のため、短期間で痩せたい方は早めに無料カウンセリングに申し込みましょう。

脂肪吸引など切開が必要な施術は行っていないため、メスを使う施術に不安がある方も利用しやすいでしょう。

出典：DIOクリニック
※：詳細はカウンセリングにより決定
※：DIOクリニックが指定した信販売会社を利用して分割60回払いの場合

品川美容外科

品川美容外科では短期間でもやりやすい医療ダイエットのメニューが揃っています。ダウンタイムをほとんど考慮しなくても済むので、予定に支障をきたさずにダイエットができるでしょう。

脂肪溶解注射は1cc 1980円（税込）の価格で、これを部位ごとに10ccや30ccなど調整して打って効果を出します。体型維持が楽になるので試してみてください。

筋肉太りやエラのハリで悩んでいる方、顔の脂肪を落としたい方などは、ボツリヌス・トキシン注射を打つことで解消できるかもしれません。

これらの施術は症例モニターも募集しています。通常と同じ施術を価格だけ安く受けられます。気になる方はHPをチェックしてみてください。

出典:品川美容外科

湘南美容クリニック

湘南美容クリニックは、多数のダイエットメニューを提供している大手美容クリニックです。脂肪溶解注射や痩身マシン、内服薬治療などを組み合わせて効率よくダイエットができます。

現在、5,000円～10,000円OFFクーポンを配布するキャンペーンを行っています。好きな施術に適用できるのはうれしいですね。

このキャンペーンは2023年12月15日までの期間限定のため、すぐに！楽に！痩せたいという方は早めに施術を受けましょう。

脂肪細胞を凍結させて排出するクールスカルプティング®エリートによる施術を1エリア29,800円～と比較的手ごろな価格で受けられる点もポイントです。

また、ダイエットメニューの中でも、脂肪溶解注射は症例件数が全国No.1※1。これまでに256,272件※1もの実績があるので、安心して治療を受けやすいでしょう。

出典：湘南美容クリニック
※1：2022年12月末現在

レジーナクリニック　リボディ

レジーナクリニック　リボディでは3ヶ月という決まった期間で全身の気になる部位に効果のあるプログラムを提供しています。現在50%OFFの料金で受け付けているので興味のある方はお申し込みください。

集中コースであれば減量のための施術だけでなく、筋肉に刺激を与えるタイプの施術や食事指導なども含んでいて、ストレスなくダイエットできるのがポイントです。

脂肪冷却の施術のみやりたいという方は、1部位25,800円からの料金となっています。ダウンタイムの少ない施術で効果も高く、忙しい人にもおすすめです。

出典：レジーナクリニック

ファイヤークリニック

ファイヤークリニックの3ヶ月間のプログラムでは平均で-8.0kgの実績があり、その後リバウンドしないことにも定評があります。

オンライン診療が充実しているので、アクセスが不便な方はダイエットの補助に活用できます。例えば、ダイエット薬で楽に食欲を抑えたり、脂肪燃焼効果を強めて運動の効果を上げるなどの役割を果たしてくれます。

オンライン診療ではコーチングも受け付けていて、食事や運動、ストレス面などダイエットに関する様々なアドバイスをしています。

出典：FIRECLINIC

銀座よしえクリニック

銀座よしえクリニックでは医療痩身に興味があるけれど始められていない人に向けたプログラムが3種類用意されています。

医療痩身を始めやすいように、プログラムの期間は最短で1週間と短くなっています。もう少し本格的にやりたい場合は1ヶ月のものもあり、用途に合わせて選べるのがポイントです。

プログラムにはたるみを解消できるリフィットや筋肉を鍛えられるEMSがあり、男性にも女性にも効果が出やすい施術内容となっています。

出典：銀座よしえクリニック

ヘラスクリニック

ヘラスクリニックは店舗移転に伴いさまざまな割引を行っていて、条件によっては全額返金保証もついた施術を行っています。

また点滴療法が特徴的で、短期間でも痩せやすい体質にするための点滴やアンチエイジング効果と痩身効果を同時に得られる点滴などが用意されています。

ダイエット点滴では必要な栄養素を補いながら脂肪燃焼を促進し代謝を高める技法で効率よくダイエットを進められます。

出典：ヘラスクリニック

東京中央美容外科

東京中央美容外科ではDr.’sダイエットのプログラムで脂肪溶解注射と内服薬、ドクターの食事指導を合わせて安全に痩せられることを売りにしています。

プログラムは多岐に渡りますがCO2療法を含んだものもあります。炭酸ガスを使って新陳代謝を向上させて部分痩せや美肌効果を実現することが可能です。

プログラム以外にも、ダイエットスカルプトという筋肉を鍛える施術があります。こちらはEMSよりも大きな負荷を筋肉に与えて、脂肪を減らしながら筋力をつけて代謝を上げるものでリバウンドしづらくなる効果も得られます。

出典：TCB東京中央美容外科

すぐに効果が出るダイエットに関するよくある質問

すぐに効果が出るダイエットを解説！まとめ

本記事では、すぐに効果が望めるダイエット方法について解説してきました。

すぐにダイエット効果を出すには、運動と食事改善を適切に行うことが重要です。運動は有酸素運動・無酸素運動をバランスよく組み合わせ、食事は低カロリーを意識した食生活を送りましょう。

ただし、運動や食事制限をやりすぎるのは危険です。大幅な体重減少はリスクも伴ううえ、ストレスも溜まり精神的にも悪影響を与えます。無理のない範囲で実践して継続していきましょう。

より効率よくダイエットをしたい場合は、痩身マシンや薬を使ったサポートを受けられる医療ダイエットがおすすめです。

各クリニックでは無料のカウンセリングも実施しているため、気になる方はぜひ一度カウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。