食事制限なしでダイエットできる？成功させる運動・生活習慣のコツを解説

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※本記事の内容は、必ず痩せられることを保証する趣旨のものではございません。

食事制限なしでダイエットできる？

冒頭でも述べたように、食事制限なしでもダイエットすることはできます。食事制限は数あるダイエット手段の1つに過ぎないので、ダイエットに必須というわけではありません。

むしろ、極端な食事制限は栄養バランスが偏りがちです。健康的に痩せたい人におすすめできる方法とはいえないでしょう。特に中学・高校生などの学生は食事を抜かないようにしてください。

食事制限なしでダイエットを成功させるためには、主に次の3つを意識して過ごすことが大切になります。

• 食事の方法
• 運動
• 生活習慣

食事制限なしダイエットにおすすめの食事法

水分をこまめに摂る

ダイエットがうまくいかない人の中には、水分を適切に摂取していない人も多いです。そこで、食事制限しない代わりに水分を意識して摂るようにしましょう。

適切に水分を摂取すると、胃液が薄められ胃酸の酸性度が下がることで食欲を抑えることができます。

摂取方法としては一度に大量に飲むのではなく、こまめに飲んで水分補給するようにしてください。目安としては1日あたり約1.2Lの水分を摂ることが推奨されています。
出典：水分補給とダイエット | 品川区 大崎 糖尿病外来 下肢静脈瘤 循環器科｜シンクパーク ハートクリニック (thinkpark-heart.com)
出典：一日に水はどれくらい飲めばいい？摂取量の目安とおすすめの摂取タイミング – 健康情報コラム (suntory-kenko.com)

寝る3時間前までに夕食を済ませる

食事制限ではなく食事の時間に焦点を当てるのも良いでしょう。食事の直後は消化活動で胃腸が活発に動いています。つまり、食事後すぐの睡眠は良質な睡眠の妨げにもなってしまう可能性があるのです。

睡眠不足は食欲を促進するホルモンが増加してしまうほか、寝る前の食事は脂肪を分解しづらい状態となっていることから太りやすくなってしまいます。

間食は昼食の2〜3時間後にとる

どうしても甘いものが食べたいなど、間食をしたいときは昼食の2〜3時間後にとるようにしましょう。

次の食事までの間隔が大きく空く場合は、おにぎりなど炭水化物を間食するとよいでしょう。空腹状態が続くと体が飢餓状態になり、次回の食事の際に糖質や脂質を余計に吸収してしまいます。

野菜を意識して多めに摂る

食事制限なしの中でも、野菜は意識して多めに摂取することをおすすめします。野菜には以下の特徴があることから、ダイエットに有効といえるでしょう。

• 脂肪や糖の吸収を抑える
• 便通をよくする
• 腹持ちをよくする

脂肪や糖の吸収を抑えられるほか、腹持ちをよくする効果もあるため食べ過ぎを防ぐことが可能です。

腸内環境の悪化は新陳代謝を低下させる要因にもなるため、野菜を摂取し便通をよくすることもダイエットに効果的といえます。

食べる順番を意識する

食べる順番を意識することも、ダイエットにおいて重要なポイントです。具体的には以下の順番で食べることが有効といわれています。

1. 野菜（食物繊維）
2. 肉類・魚類など（たんぱく質）
3. ごはん・麺類など（糖質）

先に食物繊維が多く含まれる食品を食べることで、血糖値の急上昇を防止できます。さらに、噛みごたえがある野菜は満腹感を得やすいため、食べ過ぎを防ぐうえでも効果があるのです。

食べるタイミングも重要

寝る3時間前までに夕食を済ませたほうが良いことは先ほど説明しましたが、夕食以外の食事や間食に関してもどのタイミングで食べるかは重要です。

間食や高カロリーの食事をする場合は、この時間を意識して摂るようにすると良いでしょう。

食事制限なしダイエットにおすすめの運動方法

体質によっても異なりますが、適切な運動を行うだけでも食事制限なしで5キロ〜10キロほどのダイエットは可能でしょう。体重は減らなくても筋肉量があれば、見た目を綺麗に引き締められます。

有酸素運動と筋トレをする

ダイエットのための運動としては、有酸素運動と筋トレがおすすめです。どちらか一方ではなく、両方をバランスよく組み合わせることでダイエット効果を高められるでしょう。

有酸素運動

有酸素運動とは、長時間継続できる負荷の軽い運動のことです。代表的な運動方法としては、次のものが該当します。

• ウォーキング
• ジョギング
• サイクリング

有酸素運動は20分以上継続させると、体脂肪の燃焼効果が高まるとされています。

出典：e-ヘルスネット（厚生労働省）

筋トレ

筋トレは無酸素運動の一種で、筋肉量の維持・増加や基礎代謝量の増加が期待できます。代表的な筋トレ方法としては、次のものが該当します。

• プランク
• ワイドスクワット
• ツイストクランチ
• ヒップリフト
• ヒンズープッシュアップ

鍛える部位に応じて効果的なトレーニングを行いましょう。筋肉量を増やすためには、トレーニング後2〜3日の休息日を設けるのが有効です。

普段から体を動かすことを意識する

日頃から体を動かすことを意識しておけば、日常生活の中でも一工夫するだけで運動の効果を得られます。日常生活で運動効果を得られる動作の一例を、次のとおりまとめました。

• エスカレーター・エレベーターではなく階段を使う
• 信号待ち・電車内ではつま先立ちをする
• 歯磨き中にかかとを上げ下げする
• なるべく徒歩で移動する
• テレビ視聴中に踏み台昇降をする

特に運動に充てる時間をまとまって確保できない人は、こういった「ながら運動」を積極的に活用していきましょう。

出典：東京都福祉保健局

ストレッチをする

ストレッチをすることもダイエット効果を期待できます。ストレッチには運動前のケガ予防や疲労回復に加え、次の2つのメリットがあります。

• 基礎代謝アップ
• 食欲抑制

この中でも、基礎代謝のアップはダイエットには欠かせません。基礎代謝をアップさせるには朝にストレッチを行いましょう。交感神経が優位になるため、代謝がアップするとされています。

また、食前のストレッチは交感神経の作用でアドレナリンが分泌されます。必要以上の食欲を抑える効果が働き、食事量の減少にも効果的です。

出典：BODY ARCHI

運動をするタイミングも重要

運動はいつ行っても一定の効果がありますが、運動するタイミング次第で得られる効果は異なります。

• 食前：体脂肪の減少
• 食後：糖が脂肪になるのを抑制する

ダイエットに直接結びつく体脂肪の減少という観点では、食前の運動がおすすめです。ただし、体脂肪の蓄積を防ぐことも必要なので、食後の運動も定期的に行いましょう。

出典：運動はいつ行うと効果的か（その1）｜洪内科クリニック (kohnaika.or.jp)
出典：食後に運動するメリットとは？食後の運動における注意点を解説 – 健康情報コラム (suntory-kenko.com)

摂取カロリー＜消費カロリーとなるよう意識

ダイエットの原則は「摂取カロリー＜消費カロリー」となることです。食事制限をしない場合は摂取カロリー自体に大きな変化はないはずなので、消費カロリーを増やすことを意識して運動を行いましょう。

身近な運動の消費カロリーの目安をまとめたので、参考にしてください。

運動	消費カロリー ※体重60kgの人における目安数値
ウォーキング	約189kcal（4km/h）
ジョギング	約250kcal（5km）
水泳	約302kcal（30分）
サイクリング	約302kcal（30分）
ヨガ	約95kcal（30分）

出典：【医師監修】ウォーキングの消費カロリー量の目安とウォーキングの効果を高めるポイント | 医師が作る医療情報メディア【medicommi】
出典：ジョギングは効果ありすぎ！さまざまな効果や体重の減り始めについて解説 – SAURUS (saurusjapan.com)
出典：家事でカロリーはどのくらい消費できる？ダイエットにも最適！ – 家事代行コラム｜家事代行比較サイト- カジドレ (kajidore.com)

食事制限なしダイエットで意識したい生活習慣

良質な睡眠を心がける

睡眠時間はしっかりと確保して、良質な睡眠を心がけましょう。前述したように睡眠が不足していると食欲が増大するので、食べすぎにつながります。さらに疲労も残るので、日中の活動量も減少してしまうでしょう。

もちろん、睡眠時間が長くても眠りが浅ければ良質な睡眠とはいえません。寝具などの睡眠環境も整えて、質の高い睡眠を取れる体制にすることが重要です。

湯船につかる

入浴の際は、シャワーだけで済まさずに湯船に浸かりましょう。消費カロリーが増えることに加えて代謝も上がるので、ダイエット効果を見込めます。

中でも「42～43℃の熱めのお湯に短時間浸かり休憩」というサイクルを繰り返す「高温反復入浴法」という入浴方法なら、通常の入浴よりも消費カロリーをアップしダイエット効果を高めることが可能です。

出典：25キロ減量した工藤孝文医師に聞く！効果的な「お風呂ダイエット」【40 代のダイエット】 | Domani (shogakukan.co.jp)

姿勢をよくする

正しい姿勢を身につけると、内臓を正しい位置に保つことができるため基礎代謝がアップし効率よくダイエットを行うことができます。

ここでいう正しい姿勢とは、体が丸まらずに腰が反りすぎない「まっすぐな姿勢」です。日頃から正しい姿勢を意識して過ごすと、自然と姿勢も改善されていくでしょう。

ストレッチや筋トレを行うことでも、正しい姿勢を保ちやすくなります。

出典：【医師監修】姿勢をよくするメリットって何？ 痩せるって本当？ | 医師が作る医療情報メディア【medicommi】

朝起きたときに白湯を飲む

水分補給にも通ずるものがありますが、起床時にコップ1杯分の白湯を飲むと次のような効果を得られるのでおすすめです。

• 基礎代謝が上がる
• 内臓機能が活発化して老廃物が排出される
• 冷え性の改善

なお、白湯は起床時だけでなく食前30分前に飲むことでも食べ過ぎを防ぐ効果が得られるといわれています。毎食前にコップ1杯分の白湯を飲むことを習慣にしても良いでしょう。

白湯の温度は冷ましすぎても効果が薄れるので、50℃前後を目安にしてください。
出典：【医師監修】「白湯」を飲むことで体に起こる嬉しい効果とは？正しい白湯の作り方や飲み方、飽きずに飲むためのアレンジ法 | torothy(トロシー)

食事制限なしダイエットを成功させるコツ

無理なく継続できるダイエット法を取り入れる

さまざまなダイエット方法を紹介してきましたが、必ずしも全てを取り入れる必要はありません。全て行おうとすると大変になってしまい、ダイエットへのモチベーションが落ちてしまう可能性があるでしょう。

無理な運動をしない

運動が食事制限なしのダイエットには欠かせないことを解説してきましたが、無理して運動することも良くないです。

体を痛めてしまう可能性もあるため、早く痩せたいからといって過度な運動を行うのではなく、無理のない範囲でできる運動を継続させることを心がけましょう。

出典：ダイエットの意外な落とし穴｢有酸素運動でかえって太る人｣の特徴 運動前に必ず体に入れたい食べ物 | PRESIDENT Online（プレジデントオンライン）

ストレスをためない

できるだけストレスを溜め込まないことも、ダイエットを成功させるためには重要です。

ストレスを溜め込むと「コルチゾール」というホルモンが分泌されて基礎代謝が低下。痩せにくくなるうえ、ストレス解消のために暴飲暴食をする恐れもあります。

出典：EPARK

生活習慣を見直す

ストレスを溜めないことにも関係しますが、生活習慣の見直しもダイエット成功につながります。

生活習慣については先述している通り、適度な運動や栄養バランスの取れた食事のほか湯船に使っての入浴、正しい姿勢の維持や適切な水分補給などを意識しましょう。

効率よく痩せたいなら医療ダイエットもおすすめ

医療ダイエットとは

医療ダイエットとは、医療の力により体脂肪を減らしていくダイエット方法のことです。医薬品や医療機器を使う医療行為になるので、医療従事者のみが扱うことができます。

なお、エステサロンでも痩身エステが行われていますが、医療ダイエットとの違いやそれぞれの主な特徴は次のとおりです。

	医療ダイエット	痩身エステ
施術場所	医療機関	エステサロン
施術者	医療従事者 （医療に関する資格が必要）	エステティシャン （医療に関する資格が不要）
施術内容	脂肪吸引 脂肪溶解注射 EMS 脂肪冷却 GLP-1 食事指導	マッサージ サプリメント 痩身マシン（医療用以外）

上掲の表のとおり医療ダイエットのほうが施術内容が幅広いことがわかります。加えて、痩身エステでは医療行為はできないため、短期間でのダイエット効果は望みにくいです。

我慢して食事制限をしたくない方はGLP-1を摂取することで、医療の力を借りて食欲を楽に抑制する方法もおすすめです。

医療ダイエットのメリット

医療ダイエットには、通常のダイエットでは得にくい次の3つのメリットがあります。

• 過度な食事制限・辛い運動が不要
• 部分痩せが望める
• リバウンドしにくい

特に部分痩せに関しては、自力でのダイエットでは困難です。部分痩せをしたい人は、医療ダイエットを行うメリットは大きいはずです。

通常のダイエットでは痩せやすい部位から痩せていくため、狙った部位だけの脂肪は落とせません。特にお腹やおしりは痩せにくい部位とされており、痩せるまでに時間がかかってしまう可能性が高いのです。

また、脂肪細胞に直接アプローチし数を減らすことができるため医療ダイエットはリバウンドしにくくなっています。

医療ダイエットクリニックおすすめ7選

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※:2024年1月時

DIOクリニック

DIOクリニックのおすすめポイント 最大75％OFFで9,800円～施術可能 医師のダイエット指導で食生活改善 最先端の医療機器・ダイエット薬 自分に合ったメニューのみのコース 脂肪の排出に特化した施術

DIOクリニックは、3カ月間で効果が期待できる独自プログラムを提供している医療ダイエット専門クリニックです。過度な食事制限が必要ないため、ストレスを抑えたダイエットを行えます。

現在は、OPEN特別価格とモニター割引で最大75％OFFで施術を受けることができるキャンペーンを行っています。通常価格39,200円のところ9,800円で医療ダイエットを開始できますよ。

食事指導以外にも医療機器施術・注射治療・ダイエット薬を活用し、患者1人1人に合わせた419万通りのダイエットメニューを提案しています。

料金（税込）	医療痩身ボディメイクプログラム：8,500円〜/月 ※詳細はカウンセリングにより決定 ※DIOクリニックが指定した信販会社を利用して分割60回払いの場合
ダイエット方法	脂肪溶解注射 GLP-1 脂肪冷却 EMS 医療ハイフ 医療ラジオ波 食事指導 漢方薬 ※プランにより内容は変動
初回カウンセリング費用	無料
クリニック数	19院 （渋谷・銀座・池袋・上野・新宿・立川・千葉*・川崎*・有楽町*・名古屋・大阪梅田・なんば心斎橋・天王寺*・京都・神戸三宮・広島・福岡天神・札幌・仙台）

出典：DIOクリニック

品川美容外科

品川美容外科のおすすめポイント 脂肪冷却が1部位 29,800円（税込） 症例モニターで安く施術！ 内臓脂肪も同時に落とせる アプリケーターで施術時間が半分に！

品川美容外科では脂肪冷却を1部位 29,800円で行っており、新型アプリケーターの導入で施術時間が短縮されただけでなく、痛みや赤みも軽減され医療痩身が未経験の方も始めやすくなっています。

全国のクリニックでモニター施術を受け付けていて、痩身治療は脂肪溶解注射の募集が比較的多く、安く受けられます。

料金（税込）		クールスカルプティング：29,800円（税込）〜
主なメニュー		クールスカルプティング 脂肪溶解注射 ダイエット薬
オンライン診療		なし
初回カウンセリング		あり
クリニック数		16院 （札幌・仙台・品川・新宿・渋谷・池袋・銀座 ・上野・町田・名古屋・静岡・横浜・大宮・ 梅田・心斎橋・福岡）

出典:品川美容外科

ファイヤークリニック

ファイヤークリニックのおすすめポイント 平均体重減少-8.0kg ダイエットを補助するコーチング オンライン診療で食事指導 モニター施術が受けられる

ファイヤークリニックではダイエット薬での治療、食事やメンタルケアなどのコーチング、マシン施術と3つの側面からダイエットに向き合ってくれます。

と言っても主な減量は機械での施術で行うので、意識することはそこまで多くありません。気軽な気持ちでダイエットしましょう。

クリニックに通う時間を確保できない場合にはオンライン診療があります。内服薬や注射を処方してもらうことが可能ですが、軽めにでも運動することで相乗効果となり、より痩せやすくなるでしょう。

料金（税込）		脂肪冷却装置（クライオポリシス）：17,800円※通常35,600円
主なメニュー		・脂肪冷却 ・GLP-1 ・脂肪溶解注射 ・ダイエット薬 ・医療EMS ・CBT-F食事療法 ・HIFE ・ダイエット点滴 ・コーチング
オンライン診療		あり
初回カウンセリング		あり
クリニック数		4院（新宿・渋谷・銀座・名古屋・オンライン）

出典：FIRECLINIC

ヘラスクリニック

ヘラスクリニックのおすすめポイント 医療痩身プログラム半額 ダイエット効率を上げる点滴療法 アンチエイジングも可能

ヘラスクリニックは移転に伴いたくさんの割引を提供しています。清潔なクリニックで安く施術を受けられるのが良いポイントです。

我慢せずとも食欲を減らしたり、運動による脂肪燃焼効果を増やしたりできるので、食事制限せずに痩せるという目標を達成するために、点滴療法はわかりやすく効果のある方法です。

エクソソーム点滴とNMN点滴というものも揃えていて、この2種類には肌の若返りや老化防止といったアンチエイジング効果があります。

料金（税込）		・パーソナル医療ダイエット：35,760円（税込）
主なメニュー		・医療痩身機器技術 ・ダイエット点滴 ・遺伝子検査 ・ダイエット注射 ・ダイエット薬
オンライン診療		なし
初回カウンセリング		あり
クリニック数		1院（新宿）

出典：ヘラスクリニック

銀座よしえクリニック

銀座よしえクリニックのおすすめポイント 初回トライアルコースやお試しプラン クールスカルプREで見た目も改善 遺伝子検査で脂肪タイプを分析 安価な脂肪溶解注射

銀座よしえクリニックでは初回トライアルコースやお試しプランを展開しており、医療痩身施術をしたことがない方でも始めやすくなっています。

特に食生活を改善した方がいいのかという面は体質に依存する部分も大いにあると思います。ぜひトライアルコースで自分の体の情報を得てみましょう。

本格的に医療痩身を始める場合は、クールスカルプREの施術がおすすめです。急激に痩せると皮膚が弛むことがありますが、脂肪冷却をリフィットの施術と合わせることで弛みを解消する効果があります。

料金（税込）		・クールテックタイニー1部位※1：49,500円（税込）※初回 ・クールテックタイニー2部位※1：61,600円（税込）※初回 ・クールテックミドル1部位※1：55,000円（税込）※初回 ・クールテックミドル2部位※1：71,500円（税込）※初回 ・クールテックアドバンス1部位※1：55,000円（税込）※初回 ・クールテックアドバンス2部位※1：88,000円（税込）※初回
主なメニュー		・クールテックタイニー（アゴや両腕におすすめ） ・クールテックミドル（二の腕やふくらはぎにおすすめ） ・クールテックアドバンス（太ももやお腹におすすめ）
オンライン診療		あり
初回カウンセリング		あり
クリニック数		7院（銀座・大岡山・表参道・都立大学・新宿・池袋・横浜）

出典：銀座よしえクリニック

湘南美容クリニック

湘南美容クリニックのおすすめポイント 脂肪溶解注射が一本1,980円～ 効率の良い多彩な痩身メニュー GLP-1治療で無理なく食欲抑制 高性能のHIFU・脂肪冷却マシン HIFUは業界最安値で最大ショット数

湘南美容クリニックは、多彩なダイエットメニューを提供しているクリニックです。単品メニューを組み合わせられるので、必要な施術のみを選択して効率よくダイエットができます。

脂肪溶解注射は一本1,980円～と手ごろな価格からスタートすることができます。フェイスラインなどが気になる方におすすめです。

また、多彩な痩身メニューの中でも、特に痩身マシン治療は豊富に用意されています。脂肪細胞を凍らせて排出する「クルスカダブル」や脂肪を溶解する「脂肪溶解リニアHIFU」など、メスを入れない施術が豊富です。

料金（税込）	トゥルースカルプiD：35,000円/エリア クルスカダブル：29,800円/エリア プロショックシェイプ：29,800円/本（2.5cc） 脂肪溶解注射 MITI（マイティ）：19,800円/本（5cc） ラクやせ外来（サクセンダ）：59,800円/30日分
ダイエット方法	脂肪溶解注射 GLP-1 EMS 脂肪冷却 ラジオ波 ハイフ 内服薬
初回カウンセリング費用	無料
クリニック数	205院※ (国内：新宿・渋谷・銀座・京都・大阪梅田・札幌・仙台・名古屋・広島・福岡など　海外：ベトナム・ロサンゼルス）

出典：湘南美容クリニック

※2023年12月12日時点

東京中央美容外科

東京中央美容外科のおすすめポイント 脂肪溶解注射で負担なく痩せる Webでクーポン配信中 医療ダイエットの症例モデル募集

東京中央美容外科では、体に負荷をかけて痩せる脂肪吸引の施術も行っていますが、負荷をかけずに痩せられる脂肪溶解注射も揃えています。

脂肪溶解注射は部位別に打つことができ、顔などカーブの多いところにも効果を発揮できるので部分痩せしやすいのがメリットです。

また脂肪溶解注射以外にもGLP-1の処方をしていて、痩せやすいホルモンをたくさん分泌する体質改善のアプローチも可能です。Webでクーポンを配布していて25,000円の割引が適用できるのでチェックしてみてください。

料金（税込）		・BNLSアルティメット（小顔・部分痩せダイエット注射）：1,980〜4,980円 ・ダイエット注射メソラインスリム：9,990〜303,600円 ・VFDI脂肪溶解注射：2,980〜798,000円 ・VFDI人参注射：3,980〜898,000 ・MITI：30,400〜42,000円
主なメニュー		・BNLSアルティメット（小顔・部分痩せダイエット注射） ・ダイエット注射メソラインスリム ・VFDI脂肪溶解注射 ・VFDI人参注射 ・MITI
オンライン診療		あり
初回カウンセリング		あり
クリニック数		99院（新宿・渋谷・横浜・札幌・仙台・名古屋・大阪・京都・広島・福岡など）

出典：TCB東京中央美容外科

食事制限なしでダイエットする際よくある質問

食事制限なしダイエットまとめ

本記事では、食事制限なしで痩せるための方法について解説してきました。

食事制限なしとはいっても、いつ何を食べても良いわけではありません。食べ方や食べる時間帯、栄養バランスに配慮し、食生活の改善を行いましょう。

加えて、運動をして消費カロリーを増やしていくことも大切です。有酸素運動と筋トレを組み合わせて痩せやすい体質を目指しましょう。

「運動がなかなか続かない」「効率のいいダイエットがしたい」という場合は、医学的な根拠に基づいた医療ダイエットがおすすめです。

気になるクリニックがあれば、まずは無料カウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。