運動なしでダイエットする方法！成功のコツや注意点も解説

※本記事はPRを含みます。

最近は「タンパク質やプロテインを使ったダイエット」で運動なしで痩せられる、とよく耳にしますね。

ダイエットしたいと考えているものの「忙しくて時間が確保できない」「運動がどうしても苦手で続かない」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。

実は、過度な運動なしでもダイエットすることは可能です。そのためには、痩せる仕組みを把握して正しい方法で取り組むことが重要になります。

そこで本記事では、運動なしで痩せる方法、継続のコツ、デメリットについて解説。自力でのダイエットだけでなく、医療ダイエットによる方法も紹介しています。

※本記事は、全く運動せずとも必ず痩せられる方法を紹介するものではありません。

▼東京以外もあり！▼

運動なしでダイエットはできる？

冒頭でも述べたように、運動なしでも痩せることは可能です。基礎代謝と消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、運動の有無に関わらず体重は減っていくでしょう。

一方で、「摂取カロリー＞消費カロリー」となれば、消費されずに余ったカロリーが脂肪として蓄積されるので太ることになります。

消費カロリーが摂取カロリーを上回るには運動が効果的ではありますが、運動なしでも摂取カロリーを抑えれば「消費カロリー＞摂取カロリー」とすることは可能です。

出典：美容と健康とビタミンC（【医師監修】しっかり食べて瘦せるダイエット ～生活・運動・食事別のポイント～）

運動なしでダイエットする方法としては「食事制限」と「生活改善」の2つに分けられます。運動なしでダイエットを行う場合は、どちらか一方ではなく両方を組み合わせて行うのがおすすめです。

5㎏痩せるにはどのくらいかかる？

体内の脂肪1㎏を消費するには約7,200kcal消費する必要があると言われています。
1か月で1㎏減量する場合には、一日当たりの「消費カロリー」－「摂取カロリー」を240kcalにしなくてはなりません。

18歳～29歳の1日の推定エネルギー必要量は男性2,450〜2,900、女性 1,800〜2,100kcalとされていることを考えると、女性が一か月で１㎏痩せるには摂取カロリーを最大でも1,860㎏/日以下に抑える必要があります。

毎日地道に摂取カロリーより消費カロリーを増やしていく場合、5㎏痩せるには2か月前後かかると考えるのが妥当でしょう。
出典：厚生労働省　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

食事制限

運動なしダイエットにおいて重要な要素となるのが食事制限です。食事制限を正しく行えば摂取カロリーを抑えられるので、ダイエットに繋げられます。

ここでは、主な食事制限の方法を3つ紹介していきます。

タンパク質を多く摂取する

摂取カロリーを減らすと、体はエネルギーをつくりだすために筋肉を分解します。それに伴い基礎代謝が下がってしまうのです。

主なタンパク質を摂取できる食品としては、次のものが挙げられます。

• 肉類
• 魚類
• 大豆製品
• 卵
• 乳製品

ただし、タンパク質をとりすぎてしまうと腸に負担がかかってしまう場合もあるため要注意です。

プロテインでタンパク質を補う方法もありますが、運動と合わせた方が筋肉をつける意味では効果が高まるかもしれません。

1食をプロテインに置き換える

3食のうちの1食を他の食べ物に置き換えてみる「置き換えダイエット」も摂取カロリーを抑える上では有効です。

また、プロテインは腹持ちも良いとされており、置き換えダイエットによる空腹を感じにくい点もメリット。現在では様々な味が販売されていることから、飽きも感じにくいでしょう。

なお、置き換えダイエットは1日全体における摂取カロリーを抑えるのが目的です。プロテインに置き換えたことで食欲が満たされずに間食するようであれば、無理に行う必要はありません。

出典：EPARK（【管理栄養士執筆】置き換えダイエットってどんなもの？置き換えダイエットにおすすめ商品 12選）

糖質を制限する

そもそも糖質とは何のことでしょうか？糖質とは3大栄養素である炭水化物のうち、体内で吸収されエネルギーとなるもののことを指します。

糖質制限ダイエットなどは聞いたことがある方も多いと思います。
糖質を取りすぎてしまうと余った分は脂肪に変換されて蓄積されるため、摂取する糖質の量を制限することがダイエットにつながるというわけです。

糖質が含まれるものは甘い食品だけではありません。米や小麦粉などの穀物、イモ類、果物などにも糖質が多く含まれています。そのため、主食である米の量を調整することは効果的でしょう。

食べる順番を徹底する

食事の際は、食べる順番を固定する「食べ順ダイエット」を取り入れてみましょう。

食べ順ダイエットでの食べる順番は次のもので固定するのが基本です。

1. 野菜・きのこ・海藻類
2. タンパク質
3. 炭水化物

野菜やきのこ、海藻類は食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、太る原因である血糖値の急上昇を防いでくれるのです。

これまで炭水化物から食べていたという人は、まずは食べる順番から意識してみてはいかがでしょうか。

生活改善

食生活以外に、生活改善をすることもダイエットをするうえで重要です。ここでは、特にダイエット効果が見込める生活改善方法を2つ紹介していきます。

入浴

入浴はカロリーを消費できるので、運動なしでも消費カロリーを上げる効果的な手段の1つです。これまではシャワーのみで済ませていた人は、しっかりと湯船に浸かることを心がけましょう。

高温反復浴は、約42℃の湯船に3分浸かって5分休憩を3セット行うだけなので、特別な準備もなくすぐに実践できるのもメリットです。

良い睡眠

しっかりと睡眠時間を取って、質の高い睡眠をとることもダイエットに繋がります。

つまり、睡眠不足は食べ過ぎに繋がるとも言い換えられるでしょう。

1日に必要な睡眠時間は個人差がありますが、一般的には6〜8時間といわれています。睡眠時間が不足している人は、まずは7時間睡眠を心がけてみるといいでしょう。

運動なしダイエットを継続するコツ

体重計測を毎日行う

体重計測は毎日行って習慣化すると良いでしょう。毎日計測することで1日ごとの体重の変化がわかるので、どのような生活をすれば体重が増えた（減った）かを把握できます。

なお、体重計測は毎日決まった時間に行うことを徹底してください。計る時間帯がバラバラだと、体重の増減を正しく読み取ることができません。

起床後のトイレを済ませた後であれば、モーニングルーティンの1つに組み込むことができ、測定忘れも防ぎやすくなるでしょう。

1週間・1ヶ月ごとの目標を設定する

ダイエットは数ヶ月〜1年程度のスパンで結果を求めるのが一般的です。ただし、数ヶ月〜1年後の最終目標だけを立てても、明確な達成ビジョンは見えづらいでしょう。

そこで、1週間・1ヶ月単位での短期目標を設定して、目の前の目標を達成することに力を入れるのがおすすめ。短期間での目標があるので、ダイエットのモチベーションを継続できるはずです。

例えば、最初の数日は「体重計測を毎日行う」などから始めてみるのも1つの方法です。

無理をしすぎない

極度な食事制限をした場合は、食べられないことがストレスに繋がります。続けている間は体重が減るかもしれませんが、いずれ耐えられなくなる可能性が高いでしょう。

仮に目標体重まで耐えられた場合でも、それまでの食生活によるストレス解消から暴飲暴食をしてしまうケースもあります。

極端な食事制限でダイエットに成功することは難しいので、ご自身にとって無理のない範囲でダイエット計画を立てましょう。

ダイエットを一緒にする仲間を作る

ダイエットは基本的に自分との戦いですが、1人でずっと継続するのはつらいト感じる方もいるでしょう。友人や家族の中にダイエットしたい人がいれば、積極的に誘って一緒にダイエットを行うのも1つの方法です。

ダイエット仲間を作れば、痩せるという目標を共有できるのでモチベーションも上がります。仲間同士でダイエットの進捗状況を確認しあえば、よりダイエットへの意識が高まるでしょう。

SNSへの投稿で誰かに見られているという意識が働き、ダイエットの強制力を高めることにつながるでしょう。

【注意】運動なし（食事制限だけの）ダイエットはデメリットも多い

運動なしでのダイエット方法について解説してきましたが、実は運動なしダイエットにはデメリットが多いのも事実です。主なデメリット3つを紹介するので、しっかりと把握しておきましょう。

基礎代謝が下がる

運動をしないと筋肉が落ちるので、基礎代謝も落ちてしまいます。基礎代謝が落ちれば消費されるカロリー総量が減ってしまうので、痩せにくい体質になるといえるでしょう。

また、基礎代謝が低下することは、痩せにくくなるだけでなく次の悪影響にも繋がります。

• 冷え性
• 低血圧
• 肌荒れ
• 疲れやすい

基礎代謝をキープするためにも、全く運動しないのではなく必要最低限の運動は行うことが望ましいでしょう。

見た目が綺麗になりにくい

先述したように、運動なしで体重を落とした場合は筋肉量も低下するので、体重が減っても見た目が美しい引き締まった体にはなりにくいでしょう。

ダイエットの目的としては「綺麗な見た目になりたい」「健康的な身体が欲しい」という人が多いはずです。食事制限だけに頼るダイエットはおすすめできません。

栄養バランスが偏る可能性がある

痩せることを重視して極度な食事制限をすると、本来摂るべき栄養を摂取できない可能性も出てきます。これでは、仮に体重が減っても栄養失調になるリスクもあり、健康的とは言い難いでしょう。

食生活を見直すのは大切なことではありますが、痩せることを最優先にするのではなく最低限必要な栄養を摂ることを優先しましょう。

【楽に痩せる】運動なしで痩せる方法をご紹介

「運動だけでなく食事制限も控えたい」「効率よく楽に痩せたい」という方は医療ダイエットがおすすめです。

以下では、医療ダイエットの施術方法やメリットについて詳しく解説していきます。

医療ダイエットのメリット

医療ダイエットには、自力でのダイエットでは得にくい次の3つのメリットがあります。

• 短期間で効果を発揮しやすい
• 部分的に痩せられる
• リバウンドをしにくい
• 安価から始められるクリニックもあり！

医療ダイエットのメリットとして挙げられるのは、短期間で楽に痩せられる点です。施術からたった1週間でも効果を実感している方も多くいます。夏までにどうしても痩せたい！という方におすすめです。

さらに脂肪が気になる箇所に直接アプローチできるので部分痩せを目指すことができます。

また、医療ダイエットでは脂肪細胞の数を減らせるので、リバウンドをしにくい体質になります。

自力で行うダイエットでは脂肪細胞の大きさを小さくするだけで、細胞自体の数は減らせません。

医療ダイエットの施術方法

医療ダイエットには様々な施術方法があり、患者一人一人に合わせたプログラムを提案してくれるのが特徴です。主な施術方法を下表にまとめました。

メスを入れることに不安がある方も、手術不要で行える脂肪溶解注射や痩身マシンを利用して理想の体型を目指すことが可能です。

出典：医療ダイエットとは？医療ダイエットの種類と効果などをご紹介します。 | ASERAクリニック 梅田・北新地 (asera-osaka.jp)
出典：医療ダイエットとは？種類や効果・施術別の料金相場まで詳しく解説！ | 美容クリニックナビ (musee-clinic.com)

おすすめの医療ダイエットクリニック10選

医療ダイエットの施術には運動なしでも筋肉に刺激を与えられるものがあります。それらを取り扱うおすすめクリニックを紹介します。

グロウクリニック

グロウクリニックでは、最先端医療の力で頑張らずに痩せられる次世代ダイエットを提供しています。

グロウクリニックを利用したこちらの女性はなんと1ヶ月半で-5kgを達成しています。

厳しい食事制限・糖質制限やハードなトレーニングはなく、脂肪冷却や医療用EMSなどの医療機器施術を駆使して、無理なく続けられるのが特徴です。

また、1kg痩せるごとに1万円がキャッシュバックされる「脂肪買取キャンペーン」も展開しています。痩せるモチベーションを高めやすい環境なのもメリットといえるでしょう。

プログラム終了後3ヶ月間までは、コースによって食事指導などのアフターフォローがある点も安心です。

出典：グロウクリニック

DIOクリニック

DIOクリニックでは「医療機器施術」「注射治療」「ダイエット薬」「医師監修ダイエット食事指導」の4つのアプローチを組み合わせて、一人一人に効果的なプログラムを提案してくれます。

今なら、先着5名様限定で最大75％OFFで医療ダイエットを始めることができるキャンペーンを行っています。

※　適用に条件あり
出典：DIOクリニック

湘南美容クリニック

湘南美容クリニックは、全国・海外に143院を展開する美容クリニックです。国内では北海道〜沖縄まで各地にクリニックを構えていて、広範なエリアで医療ダイエットを受けられます。

特に、注射や医療機器による切らない痩身メニューが幅広く用意されているのが特徴。施術方法ごとの症例写真も多数あり、施術後の体型をイメージしやすいのも嬉しいポイントです。

現在最大10,000円OFFクーポンを配布しています。少しでもお得に痩せたい！という方はキャンペーン期間終了（2023年12月15日）までに施術を受けるようにしましょう！

出典：湘南美容クリニック

TCB東京中央美容外科

TCB東京中央美容外科は美容初心者にも優しい手頃で安全なメニューを多く取り揃えているクリニックです。

TCB東京中央美容外科では現在症例モデルを募集していて、プランや施術メニューによっては大きな割引を受けられるのでこちらもおすすめです。

症例モデルは大まかには4段階に分かれており、アンケートや部分写真のみのプランから全顔写真の掲載やSNSに投稿するプランまで様々なので、一度応募してクリニックで相談してみるといいかもしれません。

出典：TCB東京中央美容外科

ファイヤークリニック

ファーヤークリニックではダイエットに必要な根本要素をカバーし、最新の医療技術を用いた効率的なダイエットを提唱しています。

GLP-1はサプリメントとは異なり、医学的根拠が認められている治療なので家庭での投与でも十分に効果が見込めます。ファイヤークリニックでは初回からZoomでの診察が可能なので忙しい方もチェックしてみてください。

より本格的にダイエットをしたいという強い意志がある方には、ダイエットモニターへの応募をおすすめします。最後まで治療を継続してデータを提供することで最大50%OFFで施術を受けることができます。

出典：ファイヤークリニック

レジーナクリニック　リボディ

レジーナクリニック　リボディはクールスカルプティング（脂肪冷却）を中心とした医療ダイエットを得意としています。

クールスカルプティングを個別で行う場合は1部位25,800円からで、2回目以降も同じ金額でできるので継続しやすくなっています。

レジーナクリニック　リボディでは体組成計を用いて体を分析して治療の提案をするので、どのプランも基礎代謝や筋肉量が考慮されていて効果的です。

出典：レジーナクリニック

銀座よしえクリニック

銀座よしえクリニックは都心だけでなく大岡山院や都立大学院なども構えており、地域に密着した美容医療クリニックです。

銀座よしえクリニックでは従来の脂肪冷却痩身が改良されて4部位まで同日に施術できるようにになり、効率が高まっています。

医療痩身で急激に痩せたことで皮膚がたるんでしまう方も多いかと思います。クールスカルプREの施術では脂肪冷却にリフィットがセットになっていて皮膚の引き締めや硬い脂肪を落とす効果が見込めます。

出典：銀座よしえクリニック

ヘラスクリニック

ヘラスクリニックは2022年11月に開業した新規の美容医療専門クリニックです。新宿院の移転オープンによって現在多数の割引が適用中です。

またインボディによる分析だけでなく遺伝子検査を行うことも可能で、脂肪の燃焼や筋肉のつき方など体質的な情報を調べられます。体質に合った効率的で無理のないダイエット方法を探してみましょう。

ヘラスクリニックは体内の情報や状態を分析して集中的に痩せるパーソナルダイエットがメインとなっています。現在新宿院の移転に伴って通常月々35,760円（税込）のところ半額の月々17,880円（税込）で施術可能です。

出典：ヘラスクリニック

品川美容外科

品川美容外科では、痩身注射エバー・スリム®を1㏄あたり1,980円（税込）～受けることができます。痩身注射はメスを使わない施術のため、ダウンタイムが短く翌日からメイクや入浴が可能です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

このほかにも脂肪冷却施術や脂肪溶解注射を提供しています。これらの施術はすべて脂肪細胞に直接アプローチし、運動なしでも確実に痩せることができますよ。

エバー・スリム®は症例数20万件以上の実績を誇っています。公式サイトに多数の症例が掲載されています。効果が気になる方は見てみましょう。

さらに、BMC会員になると対象メニューがいつでも20％OFF！年会費無料で会員になることができるので、お得に施術を受けたい方は会員になってみるのもおすすめです。

出典:品川美容外科

BSクリニック

BSクリニックでは医療用電磁場EMSのメニューが用意されていて、運動せずとも適度に筋肉を刺激しながらダイエットを行うことができます。

BSクリニックは機械での施術や注射、ダイエット薬を含む様々なジャンルでダイエットモニターを募集しており、割引率の高いものもあります。

色んな方法でアプローチしたい方には全身痩せと部分痩せ、自分の希望に沿ったプログラムを始めるのが良いでしょう。

出典：BSクリニック

ダイエットに関するアンケート調査

ここまでで運動せずに痩せる方法やそのデメリットなどを解説してきました。運動しないダイエットには食事制限のほかに医療ダイエットがあります。

医療ダイエットをするメリットが、多くの人の抱える悩みに対応できるのか調査するために、当サイトではアンケートを行いました。

調査項目は以下になります。

• 何kg痩せたいと思っていますか？
• どのようなダイエットを行いましたか？（複数回答）
• 痩せたい部位はどこですか？（複数回答）
• ダイエットでつらいと感じる理由は何ですか？（複数回答）
• リバウンドを経験したことはありますか？

Q：何kg痩せたいと思っていますか？

5kg未満、5kg以上10kg未満がともに30%台で過半数を占めています。大幅に減量したいというよりは健康的に痩せたいという方が多そうです。

食事制限のみでも継続できれば1桁台なら痩せられる人もいるでしょう。運動なしであれば体質によってはきつめの食事制限が必要かもしれません。

ここで多い10kg前後痩せたい場合、医療痩身だと食事制限せずに目標達成が見込めます。運動はしなくてもEMSなど筋肉に刺激を与える施術もあり、より体を引き締める効果もあります。

Q：どのようなダイエットを行いましたか？

ダイエット方法は食生活改善と運動がほとんどですが、こちらの記事は運動なしのダイエットという趣旨なので食生活改善がメインとなります。

食生活を改善すると、痩せる効果があるだけでなく健康的な生活になってとても良いですよね。実際には栄養に関する知識があって、尚且つ良い食生活を継続するのは結構難しそうです。

栄養バランスの知識が蓄えられることに加えて、人に食生活を知られるという構図によって継続するための強制力を得られることもポイントです。

Q：痩せたい部位はどこですか？

痩せたい部位はお腹と答えている人がほとんどで、同時に他の部位が20%台で似たような割合になっています。

お腹は体の構造的に脂肪がつきやすく落ちにくい部分ですので、お腹とどこか他の部位という風に悩んでいる方が多いのでしょう。

医療痩身は施術したい部位を決められるので、食事制限のみでは難しい部分痩せが見込めます。最近では顔など狭くカーブのある部位でも痩身効果のある施術を行えるようになっています。

Q：ダイエットでつらいと感じる理由は何ですか？

ダイエットで何かとつらくなって挫折することはよくありますが、今回その理由として多いのは我慢できず食べ過ぎてしまう、目標が達成できない、モチベーションが長期間続かないということです。

医療ダイエットでも目標を達成するまでは時間がかかるものですが、施術後は待つだけなので特に気負う必要はありません。

プログラムを組む段階で体組成計などを用いて体内の情報を分析してくれるので、自分がどのくらいの期間で痩せられるか目安を立てることもできます。

Q：リバウンドを経験したことはありますか？

リバウンドを経験したことのある人が7割ほどという結果になっています。一度太って努力して痩せると、努力の状態が特別になってしまうのでダイエットをやめた途端体型が戻ることはよくあるかもしれません。

しかしリバウンドを繰り返すとダイエットする気も起こらなくなるでしょう。特に食事制限だけという場合には余計つらそうです。

それは脂肪冷却装置や脂肪溶解注射など切開しないタイプの施術にも当てはまります。点滴療法やホルモンに作用する注射では痩せやすい体質にする効果があります。

アンケート調査の概要

よくある質問

運動なしで痩せる方法！まとめ

本記事では、運動なしでのダイエット方法について解説してきました。

消費カロリーと基礎代謝が摂取カロリーを上回れば、過度な運動なしで痩せることは可能です。まずは運動なしでのダイエットを1か月程度続けてみましょう。

ただし、運動なしダイエットにはいくつかデメリットも存在します。健康のためにも、必要最低限の運動をしておいた方が望ましいといえるでしょう。

「効率よく痩せたい」「食事制限や運動が続かない」という方は、医療ダイエットを利用するのがおすすめです。過度な運動・食事制限がないほか、部分痩せにも対応しています。