1週間ダイエットで痩せられる？食事・運動方法のコツや注意点も解説

※本記事はPRを含みます。

「こんにゃくを1週間食べて痩せよう」「食事メニュー改善の1週間ダイエットして5キロ（10キロ）痩せよう」など、様々な方法で1週間ダイエットを検討している方も多いでしょう。

1週間のダイエットでは落とせる体重には限度がありますが、痩せること自体は可能です。ところが、正しいやり方でダイエットを行わないと、リバウンドや健康を害するリスクがあります。

そこで本記事では、1週間で行えるダイエット方法や成功させるためのポイント、注意点などを紹介していきいます。

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※本記事の内容は、必ず痩せられることを保証する趣旨のものではございません。

1週間でのダイエットは可能？

結論からお伝えすると、1週間でダイエットすることはできます。ただし大幅な体重減少には危険性もあるので、無理のないダイエット方法で健康的に痩せていくことが大切です。

極端な例を挙げると、食事を一切しなければ5キロでも10キロでも体重を減らすことはできるでしょう。しかし健康を害するリスクが高いだけでなく、食事を再開させるとリバウンドする可能性が高いです。

健康的かつ効率よくダイエットをするためには、食生活・運動の2方面からアプローチしていくといいでしょう。

1週間ダイエットにおすすめの食事

タンパク質を多めにとる

栄養素の中でもタンパク質を多く摂取することを心がけましょう。タンパク質は筋肉を作る栄養素なので、筋肉量アップには欠かせません。

タンパク質が豊富に含まれている食品としては、肉類・魚類・卵・豆類などが挙げられます。

ただし、あくまでもバランスのいい食事を心がけることが重要です。タンパク質を過剰に摂取すると体に悪影響を及ぼす可能性が高いため、適量を摂取するようにしましょう。

なお、1日あたりにおけるタンパク質の推奨摂取量目安は次の表を参考にしてください。

出典：日本人の食事摂取基準2020年版
出典：【医師監修】基礎代謝を上げて痩せやすい体になる方法。痩せたい方は必読！ – common (dietpartner.jp)

炭水化物を控えめにする

タンパク質を多く摂取する分、炭水化物は控えめにするのがおすすめです。エネルギーの素である炭水化物は重要な栄養素ですが、消費されず余った分は脂肪となります。

炭水化物が多く含まれる食品は、ご飯・パン・麺類・いもなどの主食に多く含まれます。意識的に控えないと、多く摂取しがちになるので注意しましょう。

なお、炭水化物を摂取しないとエネルギー不足になります。あくまで控えるだけに留めて、全く摂取しない状態にするのはNGです。

噛む回数を増やす

食事の際は噛む回数を増やすと、消化活動が促進され食後の消費カロリーが増えるのでダイエットに効果的です。

また、噛む回数を増やすことで満腹中枢が刺激され食事量を減らすことにもつながります。

食事の際に噛む回数を増やすことを意識するのはもちろんのこと、ガムを噛んで咀嚼する回数を増やすことも効果的でしょう。

糖質を減らす

糖質はごはんやパンのほか甘いお菓子や飲料などに含まれ、過剰に摂取してしまうと中性脂肪となり蓄積されてしまいます。

糖質の摂りすぎは脂肪がつきやすくなるだけでなく、生活習慣病やうつ状態になるリスクもあるため適量を保ちましょう。
出典：【医師監修】糖分の摂りすぎで体に与えるデメリットとは？摂りすぎないコツは？ | 医師が作る医療情報メディア【medicommi】

カリウムを摂る

脂肪だけでなく体のむくみも気になっているという人におすすめなのが、カリウムの摂取です。カリウムにはむくみ解消の効果があるため、効率よく体重を落とせるでしょう。

カリウムが多く含まれる食品は、海藻・果物・野菜・いも、でんぷん類・豆類・肉類などです。また、乾燥した食品であればグラムあたりの含有量が多くなるため効率よく摂取することができます。

1週間ダイエットにおすすめの有酸素運動

有酸素運動とは長時間継続できる負荷の軽い運動のことで、一定時間続けると体脂肪燃焼の効果を期待できます。

ここでは、1週間ダイエットにおすすめの有酸素運動をご紹介していきます。

ランニング

ランニングはペースを守って走ることで、有酸素運動の代表的な存在ともいえます。有酸素運動なので脂肪燃焼効果はもちろんのこと、体力向上やストレス解消などの効果も見込めます。

ランニングで消費できるカロリーの目安は次のとおりです。

消費カロリーが比較的多い運動であり、シューズさえあれば場所を問わず行える点がメリットと言えます。初心者でも始めやすい有酸素運動といえるでしょう。

出典：Medi Palette

ウォーキング

ウォーキングは歩くことで、ランニングよりも比較的手軽に行いやすい有酸素運動です。日頃の運動習慣がなくランニングする自信がない人は、ウォーキングから始めてみると良いでしょう。

ウォーキングで消費できるカロリーの目安は次のとおりです。

ランニングと比べると消費カロリーは劣りますが、負荷も軽いので運動習慣をつけるには適した運動といえます。ランニング同様、シューズさえあればどこでも始めることができます。

出典：Medi Palette

水泳

水泳も代表的な有酸素運動の1つです。走ることが苦手な人や関節に痛みがある人にはおすすめの運動方法になります。

水泳で消費できるカロリーの目安は次のとおりです。

水泳は泳ぎ方により消費カロリーが変わります。消費カロリーを多くしたいならクロールを中心に行うと良いでしょう。

泳げない人は、水中でのウォーキングを行うのもおすすめです。

出典：Medi Palette

自転車

自転車（サイクリング）は、体への負担をコントロールしやすい有酸素運動です。コースの勾配の有無やスピードにより、運動量を調整しやすいのが特徴です。

サイクリングで消費できるカロリーの目安は次のとおりです。

膝や腰に痛みがありランニング・ウォーキングが辛い人には、おすすめの運動といえます。

自転車を用意できない人は、スポーツジムにあるフィットネスバイクを活用するのもおすすめです。

出典：Medi Palette

1週間ダイエットにおすすめの筋トレ

筋トレは無酸素運動の1種なので、筋肉量の維持・増加や基礎代謝量の増加などの効果を期待できます。

ここでは、1週間ダイエットにおすすめの筋トレをご紹介していきます。

スクワット

スクワットは、下半身や体幹を鍛えられるトレーニングです。おしりや太ももにある大きい筋肉を鍛えられるので、効率よく基礎代謝を上げられるでしょう。

スクワットの種類は複数ありますが、一般的なスクワットのやり方は次のとおりです。

1. 足を肩幅に開き、つま先やや外側に向ける
2. かかとに重心を置き、太ももと床が平行になるまで腰を下げる
3. ゆっくりと腰を元の位置まで戻す

筋肉量に応じて無理なくできる回数から始めましょう。

腹筋

腹筋は、お腹周りの筋肉を鍛えられる筋トレです。

腹筋のトレーニング方法も複数ありますが、初心者でも「クランチ」がおすすめです。やり方は次の流れを参考にしてください。

1. 仰向けになって太ももを床から垂直に上げ、膝を軽く曲げる
2. 両手を頭の後ろで組む
3. 肩甲骨は床に付けたままのイメージで肩を床から離し、へそを見る
4. 息を吐きながら体幹を巻き込むように頭を膝に近付ける
5. ①〜④を繰り返す

ゆっくりとした動きで筋肉を意識しながら行いましょう。回数は無理のない範囲に留めてください。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、上腕三頭筋や大胸筋といった上半身を鍛える筋トレです。

腕立て伏せのトレーニング方法も複数ありますが、初心者は簡単に行える「プッシュアップ」がおすすめ。やり方は次の流れを参考にしてください。

1. 腕を肩幅程度に広げ、床に手をつく
2. 膝、腰、背中、肘を真っ直ぐに伸ばす
3. 肘を曲げて、床に胸がつきそうになるまで、ゆっくり体を落とす
4. 手のひら全体で床を押すイメージで体を持ち上げる
5. ③〜④を繰り返す

辛い人は、膝をついてトレーニングしてもOKです。

出典：DESCENTE

1週間ダイエットを成功させるためのポイント

3キロ体重が変化するだけでも見た目が少し変わると言われています。1週間運動と食事を意識することでダイエットを成功させることができるでしょう。

有酸素運動と筋トレを並行して行う

運動に関しては、有酸素運動と筋トレを組み合わせるのがおすすめです。どちらか一方ではなく、両方をバランスよく行ってダイエット効果を高めてください。

体脂肪燃焼に効果的な有酸素運動と代謝を上げられる筋トレを組み合わせれば、脂肪を減らしつつ太りにくい体質にできるでしょう。

食べる時間帯を意識する

太りやすい時間・太りにくい時間があるので、太りにくい時間に食事することを意識しましょう。特に夕食は22時までに済ませることがポイントです。

一方で、日中はBMAL1が比較的少ないため太りにくい時間帯です。10時から16時までは働きが低下するといわれているので、間食するならこの時間を目安にしましょう。

もちろん時間帯に注意すればなんでも食べてもいいというわけではありません。ヨーグルトやプロテインバー、スティック野菜など太りにくいとされているものを選ぶと良いでしょう。

出典：【医師監修】3時のおやつは太らないって本当？夜のフルーツより、昼のケーキをおすすめする理由 – スポーツナビ (yahoo.co.jp)
出典：【医師監修】ダイエット中でも我慢したくない！おやつの選び方とおすすめ商品を紹介 | torothy(トロシー)

運動するタイミングを意識する

運動はいつ行っても一定の効果を見込めますが、運動するタイミングによって得やすい効果は以下のように異なります。

• 食前：体脂肪の減少
• 食後：糖が脂肪になるのを防ぐ

今ある脂肪を減らすことができるのは食前の運動ですが、脂肪をつきにくくすることもダイエットにおいては重要なポイントです。

そのため、食前だけでなく食後の運動も並行して行うと良いでしょう。

なお、食事してすぐに動くと消化不良になる可能性があります。食後に運動する場合は食事を摂った直後に運動するのは控えましょう。

出典：運動はいつ行うと効果的か（その1）｜洪内科クリニック (kohnaika.or.jp)
出典：食後に運動するメリットとは？食後の運動における注意点を解説 – 健康情報コラム (suntory-kenko.com)

質の高い睡眠をとる

質の高い睡眠を取ることもダイエットには大切です。睡眠不足だと食欲を促進するホルモンが増加するため食べすぎにつながることも。睡眠時間を7時間以上確保できるように、生活習慣を見直していきましょう。

なお、7時間は一般的に必要といわれている睡眠時間の目安になります。適した睡眠時間は人それぞれなので、まずは睡眠の質を上げることを重視してみると良いでしょう。
出典：睡眠不足で太るのは本当？ 医師が寝不足と肥満の関係･対策を解説 | Medical DOC

1週間ダイエットの注意点

体重を急激に落としすぎない

短期間で激痩せする目標を持たないようにしてください。1ヶ月間に落としてもよい体重の目安は、全体重の5％までといわれています。

当然ながら、1週間で痩せられる体重も全体重の5％以内に抑えましょう。

基本的には、ダイエットは長期間継続していくものです。1週間で痩せられる量には限度があることを把握しておきましょう。

短期間のダイエットはリバウンドしやすい

上記で紹介したことと関連してきますが、短期間でのダイエットはリバウンドしやすくなっています。

摂取カロリーを大幅に減らすと、身体が飢餓状態を感じて脂肪を溜め込もうとします。生活習慣を戻すとリバウンドする可能性は高いでしょう。

1週間での大幅な体重減はリスクも大きいです。

食事制限のみのダイエットをしない

先述しましたが、ダイエットは食生活改善と運動をバランスよく行ってください。運動したくないからといって、食事制限だけに頼ると筋肉量が低下してリバウンドしやすくなるリスクがあります。

仮に1週間は食事制限を我慢できても、1週間を過ぎると継続させるのが困難になっていくことでしょう。ストレスからくる反動で暴飲暴食してダイエット前に戻りかねません。

リバウンドしにくい健康的なダイエットをしていく必要があります。
出典：スマート脳ドック（基礎代謝ってなに？　代謝が下がる原因や代謝を上げる方法、座りすぎの弊害についても解説）

無理なく継続できるダイエットメニューを組む

ダイエットにおいて大切なことは継続することです。最初から過酷なダイエットメニューを組んでしまうと、モチベーション維持が大変になるでしょう。

食生活改善と運動の両方からアプローチすることは前提ですが、どちらも無理のない範囲で行ってください。

例えば、食事に関しては記事内で紹介している「噛む回数を増やす」などは、すぐに実践しやすい方法です。運動についても、辛いという人は歩くことから始めてみても良いでしょう。

効率よく痩せたいなら医療ダイエットもおすすめ

ここまで紹介してきた1週間ダイエットの方法は、全て自力で行うものです。「ダイエットが続かない」「何度もリバウンドを繰り返している」など、自分で行うダイエットがなかなかうまくいかず悩んでいる人もいるでしょう。

医療ダイエットでは、主に次の施術方法を用いてダイエットを行います。

• 脂肪吸引
• 脂肪溶解注射
• EMS
• 脂肪冷却
• GLP-1
• 食事指導

全ての施術が1週間で効果が現れるわけではありません。痩せるまでの期間や継続しやすさ、施術料金などを総合的に比較して、自分に合う施術方法を選びましょう。

医療ダイエットのメリット

医療ダイエットには、個人で行うダイエットでは得にくい3つのメリットがあります。

• 過度な食事制限・辛い運動が不要
• 部分痩せができる
• リバウンドしにくい

この中でも、リバウンドしにくいというのは医療行為である医療ダイエットならではのメリットといえるでしょう。自力でのダイエットと医療ダイエットでは、ダイエットの仕組みが異なります。

一度減った脂肪細胞が元に戻ることはないので、細胞の数自体が減少する医療ダイエットはリバウンドしにくいです。

自力ダイエットでは脂肪細胞の数は変わらないので、細胞自体の大きさが戻ってしまうとリバウンドしてしまいます。

医療ダイエットでは部分痩せにも対応しているので、引き締めたい部位を狙って施術を受けることも可能。お腹や顔など痩せたい部位は人によって異なると思いますが、それぞれに対応しれくれます。

短期間でのダイエットにおすすめのクリニック9選

1週間ダイエットで激痩せするのは体に大きな負担がかかります。医療ダイエットクリニックであれば無理せず痩せるためにサポートしてくれるでしょう。

グロウクリニック

グロウクリニックは、15,000名以上と多くの人に選ばれた実績があるクリニックです。過度な食事制限や辛い運動なしで痩せられる次世代医療ダイエットを提供しています。

医療用脂肪冷却、医療用EMS、GLP-1の全てがセットとなっているため、バランスよく確実にダイエットすることができるといえるでしょう。

ダイエットメニューは全3種類のコースがあり、充実のゴールドコースは月額9,000円（税込）の低価格です。とりあえず医療ダイエットを試したいという人も利用しやすい料金設定といえるでしょう。

また、万が一結果に満足できなかった場合には、全額返金保証もついているため、初めて医療ダイエットに挑戦する方も安心できますね。

出典：グロウクリニック
※1：体験コース 総額料金189,000円（税込）を提携の信販会社を利用した際の月々料金となります。
※2 ：ライトコース 総額料金368,000円（税込）を提携の信販会社を利用した際の月々料金となります。
※3 ：ゴールドコース 総額料金890,000円（税込）を提携の信販会社を利用した際の月々料金となります。

DIOクリニック

DIOクリニックは、短期集中医療ダイエットプログラムを提供しているクリニックです。

現在は、先着5名限定で特別モニターコースなら医療ダイエットプログラムが最大75％OFFになるキャンペーンを行っています。

短期間で痩せたい！という方は早めに申し込むことをおすすめします。

また、医療ダイエット専門クリニックとしての強みを生かして、世界的に認められた次世代医療機器やダイエット薬を豊富に取り揃えているのが特徴。患者1人1人に適したメニューを提案してくれます。

出典：DIOクリニック

品川美容外科

品川美容外科の脂肪溶解注射は、痩身効果だけでなく体型を維持する効果も高く好評となっています。続けやすいですが、総額が他の施術よりも高くなってしまうこともあります。

脂肪冷却の施術は改良によって施術時間が30分ほどに短縮され、施術中の痛みやその後の赤みも軽減されており、受けやすい施術です。

1週間ダイエットでは減量よりも、顔や脚などの見た目を良くしたい目的の方も多いと思います。そのときに最適な小顔術や美脚術の痩身メニューもあります。

出典:品川美容外科

湘南美容クリニック

湘南美容クリニックは、2022年度の来院者が347万人超の大手美容クリニックです。最短3日で効果を実感できる脂肪溶解注射「BNLS アルティメット」による医療ダイエットも可能で、短期間で痩せたい人にも適しているでしょう。

「BNLSアルティメット」は1本1,980円～から購入可能です。お手頃価格でお財布にも優しくダイエットできるのがうれしいポイントですね。

また、脂肪を直接取り除く脂肪吸引も扱っています。小顔向けの脂肪吸引は手術ではなく注射で施術できるので、ダウンタイムも抑えられるのが魅力です。

現在、湘南美容クリニックでは、5,000円～10,000円OFFクーポンを配布しています.
クーポン利用期限は2023年12月15日までのため、お得に痩せたい方は早めに施術を受けることをおすすめします。

出典：湘南美容クリニック

レジーナクリニック　リボディ

レジーナクリニック　リボディではクールスカルプティング（脂肪冷却）や医療ハイフ、内服薬、食事指導などを駆使して3ヶ月ダイエットする全身痩せコースを用意しています。

機械施術に加えて食事指導を行うことで、体の構造的にリバウンドしづらくなるだけでなく、コース終了後も食生活について意識する力が身につくことでしょう。

レジーナクリニックは脂肪冷却の料金が安く1部位25,800円（税込）から始められて施術時間も35分と短いので美容医療をこれから始める方にもおすすめです。

出典：レジーナクリニック

ファイヤークリニック

ファイヤークリニックは薬物療法、コーチング、施術を組み合わせ、相乗効果を得て安定した減量やリバウンド防止が目指せるクリニックです。

オンライン診療が充実しており、アクセスが不便な方、忙しく時間が取れない方でも気軽にダイエット薬や注射療法をしたり、コーチングを受けることが可能です。

また現在ファイヤークリニックでは症例を増やすためのモニターを募集していて、最大半額で3ヶ月間の医療痩身プログラムを受けられます。

出典：FIRECLINIC

銀座よしえクリニック

銀座よしえクリニックでは1週間ほどの短期間で美容医療を始められるトライアルコースやお試しプランを数種類用意しています。その後本格的な医療痩身をしたい場合にも多数のプログラムがあります。

リフィットは他の脂肪冷却痩身などと組み合わせることで、より痩身効果が発揮されて見た目も綺麗にできるのでおすすめです。

銀座よしえクリニックの脂肪溶解注射は体の25部位に適用可能なので、部分痩せしたい方には自力でのダイエットより効果が見込めるかと思います。

出典：銀座よしえクリニック

ヘラスクリニック

ヘラスクリニックは新しい医院がオープンしたことで多数の特典が用意されており、綺麗なクリニックで安く痩身施術を受けることができます。

年齢を重ねたことを実感し始めたことから、健康のためにダイエットを始める方は多いと思いますが、その場合に最適な点滴も2つ用意されています。

NMN点滴とエクソソーム点滴があり、どちらも血行促進や細胞の再生効果などが含まれていて、肌にハリとツヤをもたらしてくれます。ダイエットしながらアンチエイジングの治療ができておすすめです。

出典：ヘラスクリニック

東京中央美容外科

東京中央美容外科は脂肪吸引の手術も可能ですが、ダウンタイムの少ない医療痩身施術も比較的安価で行っています。

脂肪溶解注射やGLP-1での体質改善を主に扱っていますが、これらは1週間など短期間でのダイエットというより長期的に無理なく痩せるためのもので、適度な運動と合わせることでダイエットをサポートしてくれます。

またTCBでも医師のサポートとAIの管理ツールによる食事指導を含めた全身ダイエットのプログラムを展開しています。

出典：TCB東京中央美容外科

1週間ダイエットを成功させるコツ！まとめ

本記事では、1週間でダイエットする方法について解説してきました。

1週間で痩せるには、食生活と運動の両面から正しくアプローチしていくことが大切です。特に食事は炭水化物の摂取を控えることで、一定のダイエット効果を見込めるでしょう。

ただし、ダイエットは長期間かけて徐々に痩せていくのが基本です。1週間ダイエットでダイエット効果が実感できた人は、食生活や運動習慣を継続して長期的なダイエットも行っていきましょう。

食生活の改善と運動を長期間継続させるのが難しい場合は、医療ダイエットがおすすめです。1週間ダイエットで気をつけたいリバウンドのリスクを抑え、効率のいいダイエットが望めます。