楽して痩せたい人必見！手軽なダイエット法や基礎知識を徹底解説

「ダイエットしたいけど食事制限するのは辛い」「色々なダイエットを試してきたけど続かない」など、ダイエットしたくても実現できないという人は多いでしょう。

ダイエットが続かなかったり、リバウンドしたりする原因の1つとしては、過度な食事制限やきつい運動など過酷な環境でダイエットしていることが挙げられます。

つまり、ご自身にとって楽な環境でのダイエットなら成功しやすいといえるでしょう。

そこで本記事では、楽して痩せるダイエット方法を食生活・運動・生活習慣それぞれの観点から解説。ダイエットにまつわる基礎知識や医療の力を使った医療ダイエットの紹介も行っています。

※本記事の内容は、必ず痩せることを保証する趣旨のものではございません。

楽して痩せるにはダイエットの基礎知識を知ろう

「楽して痩せる」の定義は人それぞれ異なるでしょうが、きつい運動や厳しい食事制限をしなくても痩せることは可能です。

ただし、当然ながら暴飲暴食していては痩せることは難しいので、楽して痩せるために痩せる原理を知ることが大切になります。

消費カロリー＞摂取カロリーを徹底する

消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態であれば痩せることは可能です。

つまり、痩せるためには「消費カロリーを増やして摂取カロリーを抑える」ことが重要といえるでしょう。消費カロリーと摂取カロリーの概要については、下表を参考にしてください。

出典：美容と健康とビタミンC（【医師監修】しっかり食べて瘦せるダイエット ～生活・運動・食事別のポイント～）

【食生活】楽して痩せるためのダイエット方法

楽して痩せるためには食生活の改善は欠かせません。もちろん過度な食事制限は楽ではないので、食事の仕方を工夫して無理なく実践することが大切です。

ここからは、すぐに試せる食生活改善によるダイエット方法を紹介していきます。

糖質・脂質を減らしてタンパク質を多く摂る

糖質や脂質を過剰に摂取すると、カロリーオーバーや肥満の原因となります。そのため、目安摂取量にもとづいてある程度制限するといいでしょう。

タンパク質・糖質・脂質がどのような食べ物に多く含まれているかは、下表を参考にしてください。

なお、全く糖質や脂質を摂らないことも良くありません。栄養バランスが極端にならないよう、バランスの良い食事を心がけましょう。

太りにくい時間に食事する

食事をするときは時間帯を意識することも大切です。同じ内容の食事でも太りにくい時間帯なら脂肪になりにくいですが、太りやすい時間帯に食事をすれば体脂肪がつきやすくなります。

たとえば、朝食は起きてから1時間以内、昼食は朝食から4～6時間後、夕食は6時～7時ごろにとると良いとされています。

一方で、太りやすい時間帯とされるのは深夜です。深夜に食事をしても食後は寝るだけでエネルギー消費がないため、脂肪を蓄えやすくなります。

時間をかけて食事する

食事の時間帯だけでなく、1回あたりの食事時間も余裕を持ちましょう。

さらに、唾液の分泌が増えて消化を助ける効果もあります。

忙しい人ほど早食いによる時短をしがちですが、痩せることを考えるなら逆効果です。毎食とはいかなくても、1日1食はゆっくりと食事の時間を取るように心がけると良いでしょう。

食べる順番を考える

食事をする順番は、野菜や海藻など食物繊維が多く含まれた料理から食べるのが良いとされています。理由としては、食物繊維は血糖値の急上昇を防いでくれるためです。

また、タンパク質は炭水化物よりも血糖値が上がりにくいとされるので、食べる順番としては、次のものがおすすめといえるでしょう。

1. 野菜・きのこ・海藻類
2. タンパク質
3. 炭水化物

【運動】楽して痩せるためのダイエット方法

運動が苦手で、運動をせずに痩せたいと考える人も多いでしょう。ところが、全く運動せずに痩せるのは良い痩せ方とはいえません。

継続しやすい適度な運動を取り入れて、健康的に痩せることが大切です。ここでは、特別な器具なしで簡単に実践できる適度な運動法を2つ紹介します。

定期的にストレッチする

ストレッチを行うことで、血行を促進して基礎代謝を高めることができます。

ストレッチなら、激しい運動ではないので運動嫌いの人でも継続しやすいでしょう。テレビを見ながら、家事をしながらなど「ながら運動」もできるので、時間効率が良い点もメリットです。

歩く時間を増やす

日頃の歩く時間を多く取るだけでも、消費カロリーを増やすことができます。ジョギングや筋トレだと継続できないという人は、意識的に歩く時間を増やしてみましょう。

歩くことは有酸素運動の一種でダイエット効果はもちろんのこと、ストレス発散やうつ病防止にも効果があるとされています。

歩く時間を増やす具体的な方法としては、以下が挙げられます。

• エスカレーター・エレベーターではなく階段を使う
• 目的地の1駅手前で降りて歩く

特に主要駅のホーム内エスカレーターは、長蛇の列になっていることも多いです。階段を使えば、待ち時間も少なくなり時短効果も望めます。

【生活習慣】楽して痩せるためのダイエット方法

食生活や運動だけでなく、生活習慣を改めることもダイエットに繋がります。誰にでも実践しやすい生活習慣の改善法を3つ紹介するので、改善の余地がある人は取り入れてみましょう。

睡眠時間を確保する

睡眠中には、脂肪細胞を分解する作用がある「成長ホルモン」が多く分泌されます。睡眠時間をしっかりと確保して、質の高い睡眠を取ることがダイエットにも繋がるといえるでしょう。

ベストな睡眠時間は個人差があるため、一概には定義できません。ただし、一般的には6〜8時間が良いとされるので目安にしてみましょう。

また、睡眠時間だけではなく睡眠の質も重要なので、ご自身が寝やすい環境を整えることも大切です。

湯船に浸かる

入浴をシャワーだけで済ませているという人は、湯船に浸かりましょう。湯船に浸かることで血流が良くなり代謝の改善に繋がります。

ただし、湯船に浸かるだけでは、期待される効果を得られない可能性があります。ダイエットに効果的な入浴方法を実践することが大切です。

効果的とされる入浴方法については様々ありますが、例えば通常の入浴比で2倍以上のカロリー消費ができるとされる「高温反復浴」という方法があります。

ストレスを溜め込まない

無理なダイエットをしてストレスを溜め込むと、ストレス発散のために暴飲暴食をしてしまうリスクがあります。

暴飲暴食してリバウンドしてしまうと、それまでに行ってきた努力も無駄になってしまうので、ストレスなく続けられるような工夫が必要です。

趣味に打ち込むなど日常生活からもストレスを溜め込まない生活を心がけておくと、無理なくダイエットを続けられることにもつながるでしょう。

楽して痩せたいなら医療ダイエットもおすすめ

これまで紹介してきたように、食事方法や生活習慣を意識するだけでも痩せることは可能ですが「継続できるか不安」「もっと効率よく痩せたい」と考える人もいるでしょう。

その場合、「医療ダイエット」を実践するのも1つの手段です。

医療ダイエットは医学の力を活用して医療機関で行うダイエット方法のことで、具体的な施術方法としては以下が挙げられます。

医療ダイエットのメリット

医療ダイエットで得られるメリットは、主に次の3つです。

• 短期間でダイエット効果を実感しやすい
• 部分痩せができる
• リバウンドしにくい

特に、部分痩せに関しては自力で行うのは難しいです。二の腕や太ももなど気になる部分だけ引き締めたいという人には、医療ダイエットは効果的といえるでしょう。

加えて、医療ダイエットでは脂肪細胞の数を減少させるので、リバウンドしにくいのも特徴です。

自力ダイエットでリバウンドした経験がある人にとっては、リバウンドしにくい医療ダイエットはうってつけのダイエット方法といえます。

楽して痩せられる医療ダイエットのおすすめクリニック9選

グロウクリニック

グロウクリニックのおすすめポイント

• 月々9,000円（税込）からの最先端医療ダイエット
• 最先端の痩身医療で無理なく痩せることを目指せる
• 全額返金保証付きで安心
• 栄養士の食事指導で3食ちゃんと食べられる

グロウクリニックは、月々9,000円（税込）から最先端の医療ダイエットを受けられるクリニックです。

ダイエットプログラムの中でも、食事に関しては管理栄養士がマンツーマンで指導。3食しっかり食べられるので食事のストレスは少なく、健康的に痩せることが望めるのはメリットです。

出典：グロウクリニック
※1：一部適応には条件があります。
※2：医療痩身ライトコース 4回プランの総額料金189,000円（税込）支払い回数37回の場合、初回お支払額（1回目）9,752円、月々お支払額6,300円　総額236,552円
※3：医療痩身短期集中コース 2ヶ月 8回プランの総額料金376,000円（税込）支払い回数60回の場合、初回お支払額（1回目）9,208円、月々お支払額7,800円　総額529,408円
※4：医療痩身プレミアムコース 3ヶ月 12回プランの総額料金890,000円（税込）支払い回数60回の場合、頭金100,000円、初回お支払額（1回目）11,320円、月々お支払額 9,000円、ボーナス57,000円×10回　総額1,112,320円

DIOクリニック

DIOクリニックのおすすめポイント

• 医療ダイエット専門のクリニック
• 個々の患者に合わせたダイエットプログラムを提供
• 脂肪細胞をなくして根本から痩せられる

DIOクリニックは、医療ダイエットを専門にしているクリニックです。

医療ダイエット専門なだけあり、施術メニューの組み合わせは計419万通りと豊富。患者それぞれに合うプログラムを提供してくれるのが特徴です。

料金は患者それぞれのメニューに合わせて決まるので一定ではありません。ただし、全身痩せができるプログラムで月々9,800円〜（税込）※の低価格を実現しており、コスパは高いといえます。

出典：DIOクリニック
※モニター割引&OPEN特価の併用時

湘南美容クリニック

湘南美容クリニックのおすすめポイント

• 全国130院以上展開で地方在住者でも通いやすい
• 脂肪溶解注射は25万件以上の症例実績※
• 厚労省・アメリカFDA承認の痩身マシンが多数

湘南美容クリニックは、全国に130院以上を展開する大手の美容クリニックです。

一般的に都心部に集中しがちな美容クリニックですが、湘南美容クリニックなら地方在住者でも通いやすい点は大きなメリットでしょう。

施術方法は脂肪溶解注射や医療痩身マシン治療、高周波機器治療、内服薬の処方など豊富に用意。中でも、脂肪溶解注射は症例数25万件以上で全国No.1の実績（2022年下半期SBC内）を誇っています。

出典：湘南美容クリニック
※2022年12月末時点

レジーナクリニック リボディ

レジーナクリニック リボディのおすすめポイント

• 1部位25,800円～治療可能
• 初診料、再診料、カウンセリング料、キャンセル料がすべて無料
• 2台同時施術で治療時間を短縮
• LINEで簡単にダイエット診断

レジーナクリニック リボディでは脂肪冷却が1部位25,800円から受けられます。脂肪冷却は脂肪細胞を破壊するため、短期間で楽に痩せることができます。

また、脂肪細胞自体の数が減少するためリバウンドしにくく、継続的にダイエットをすることができないという方にもおすすめです。

さらに、初診料、再診料、カウンセリング料、キャンセル料がすべて無料なので想定外の費用がかかるということもありません。

出典：レジーナクリニック

渋谷DSクリニック

渋谷DSクリニックのおすすめポイント

• 10万人以上の実績
• 分析結果をもとにダイエットプランを提案
• 月額定額プランも用意
• 予約、診療、内服薬の配送までLINEで対応することが可能

渋谷DSクリニックは2005年の開院以来、ダイエット専門として16年の実績を積んできたクリニックです。これまでに培われたノウハウを生かして医療ダイエットプランをオーダーメイドで提供しています。

渋谷DSクリニックでは、医療機器を用いた治療だけでなく、漢方薬による体質改善なども含めたトータルサポートを行ってもらえます。

さらに、今なら無料３D測定と超音波検査付きの無料カウンセリング予約をすることができます。

出典：渋谷DSクリニック

ファイヤークリニック

• 医師と専門スタッフがオーダーメイドプランを提供
• 2か月で成果が出る
• リバウンドしない率92％
• 21日以内なら全額返金保証付き

出典：ファイヤークリニック

TCB東京中央美容外科

• 高品質な医療を低価格で提供
• リバウンドなしで楽に部分痩せが可能
• プライベート空間を完備
• 徹底した痛み対策

出典：TCB東京中央美容外科

銀座よしえクリニック

• 遺伝子検査に沿ったパーソナルな痩身メニューを提案
• 初回お試しプラン15,000円
• 医師監修で挫折なしリバウンドなしのダイエット
• ダウンタイムなし

※1　来院した当日購入分に限り、好きな回数に初回料金を適用
出典：銀座よしえ

ヘラスクリニック

• 先着5名限定で75％OFF キャンペーン実施中
• 3か月で－16㎏のダイエット成功例あり
• 全額返金保証付き
• エクソソーム点滴でエイジングケア・免疫力アップ

よくある質問

Q：　ダイエットが続かない・すぐリバウンドする

A：　ダイエットで早く効果を出すにはどうしても厳しい食事制限や激しい運動を伴います。しかし精神的にキツくなって続かなかったり、効果が出てもリバウンドしてしまうと本末転倒です。その点多少の費用はかかりますが、医療痩身を行うとそこまで苦しまずに痩せることができます。

Q：　医療痩身で本当に痩せられる？

A：　医療痩身は医学的根拠がある治療なので、施術方法によって一定の効果を期待できます。皮下脂肪に直接作用して脂肪細胞を破壊することで、部分痩せやリバウンドしづらい体づくりを可能としています。医療痩身では急激に痩せた分の肌のたるみも改善することができるので、数値だけでなく見た目も綺麗になります。

Q：　どのような施術を行うのか

A：　医療痩身と言っても様々な施術方法がありますが、切開を行い脂肪を除去する脂肪吸引や、メスなどを使わずに脂肪細胞を凍結破壊する脂肪冷却、脂肪溶解作用のある成分を特定の部位に注入する脂肪溶解注射などが代表的です。手術などリスクを伴うものほどダウンタイムがつらい分効果も大きい傾向にあります。

Q：　痩身エステとの違いは？

A：　痩身エステは医療機関ではなくサロンなどで行われるダイエットで、具体的にはマッサージやサプリメントなどを用いた医療行為を伴わないものになります。医療痩身の施術者は医師や看護師などで、資格を有している分ハイリスク・ハイリターンな施術を行うことが可能です。

Q：　医療痩身の費用は高い？

A：　通常のダイエットは生活を見直して運動や食事を意識したりと、費用がかからないことが利点です。医療ダイエットは医療行為ではありますが、保険適用外の自費診療が基本です。無理せず痩せることができますが、設備投資や人件費を考慮すると高い費用がかかります。破格のクリニックは利用しないことをおすすめします。

ダイエットに関するアンケート調査

ダイエットで減量するためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があることがわかりました。しかし年齢を重ねると代謝が下がり、大きなカロリーを消費するのも難しくなります。

そこで有効なのが過度な運動や食事制限の必要がない医療ダイエットです。アンケート調査を通して、医療ダイエットで悩みを解決できるのか見ていきます。

調査項目はこちらになります。

• ダイエットしようと思ったきっかけは何ですか？（複数回答）
• 何kg痩せたいと思いますか？
• 痩せたい部位はどこですか？（複数回答）
• ダイエットでつらいと感じる理由は何ですか？（複数回答）
• リバウンドを経験したことはありますか？

Q：ダイエットしようと思ったきっかけは何ですか？

1番多いのは健康のためとなっています。ダイエットすることで生活リズムを整えたり、栄養バランスや運動についても意識するので健康的な生活になります。

2番目に多いのは体重を減らすためと、こちらも過半数の回答です。体重を減らすことでさまざまなメリットが得られるので重要ですね。

健康的にダイエットするのは良いことですが、痩せるためにはそれなりにきつい生活を継続する必要があります。医療ダイエットはもっと大きな負荷をかけて体を傷つけるイメージを持つ方も多いかもしれません。

Q：何kg痩せたいと思いますか？

5kg未満、5kg以上10kg未満の回答が過半数を占めています。意志を持って継続できれば達成できるかもしれません。

痩せられるかどうかの要因として、年齢や基礎代謝、痩せやすい体質なのかといったことが挙げられます。

またプログラムの期間や本人の希望にもよりますが、医療痩身では多くの症例で10kg前後痩せることは可能なのでおすすめです。

Q：痩せたい部位はどこですか？

痩せたい部位はお腹が86%で、他の部位がそれぞれ20%台で似た割合です。やはりお腹の脂肪が気になる方は多いようです。

医療ダイエットであれば特に何かを継続しなくても少し期間が空けば効果が現れます。お腹だけ狙って施術することも可能なので無理せずとも大丈夫です。

また部分痩せできるのも医療ダイエットのメリットです。お腹以外にも、「体のこの部分だけが気になる」といった通常のダイエットでは解消しづらい悩みもできる限り楽に改善できるでしょう。

Q：ダイエットでつらいと感じる理由は何ですか？

我慢ができない、目標が達成できない、モチベーションが続かないといった理由でダイエットがつらくなる人が多いようです。

医療ダイエットは過度な食事制限を必要としません。薬を使って食欲自体を抑えるものもあります。特別きついことはしないので続かない方にもおすすめです。

Q：リバウンドを経験したことはありますか？

約7割がリバウンドを経験したことがあるようです。上の項目とも重なりますが、リバウンドはダイエットがつらくなる要因の一つです。

中には最初からリバウンドすることを見越して、痩せることを諦めている方もいるかもしれません。

医療ダイエットの利点として一度痩せた後にリバウンドしづらくなる点もあります。一般的なダイエットで脂肪細胞自体をどうにかすることは不可能ですが、医療痩身施術では脂肪細胞に働きかけます。

まとめ

本記事では、楽して痩せる方法として食生活・運動・生活習慣の3つの観点からのアプローチ方法を紹介してきました。

痩せる原理は「消費カロリー＞摂取カロリー」を実現することです。日頃の小さいことから意識を変えるだけでも、改善しているはずです。

紹介したダイエット方法の中から、ご自身が実践しやすいものを無理のない範囲で行って楽して痩せることに挑戦してみましょう。

自分だけでは実現できる自信がないという人は、医療ダイエットもおすすめです。自力では難しい部分痩せなども効率良く行うことが可能なので、気になる方はぜひカウンセリングを受けてみてはいかがでしょうか。